PCOS'ta Egzersiz: Ne Kadar, Hangi Tür, Nasıl Başlanır?

PCOS'ta egzersiz önerisi için 2023 uluslararası kılavuzu açık bir hedef veriyor: haftada 150-300 dakika orta tempolu ya da 75-150 dakika yüksek tempolu hareket ve haftada iki gün kas güçlendirme. Bu hedef bir anda değil, haftalar içinde adım adım kurulabilir. Hangi egzersiz türünü seçtiğinizden çok, onu düzenli sürdürebilmeniz önemlidir.

Bu yazıda egzersizin PCOS'ta neden önerildiğini, hangi türlerin seçilebileceğini, örnek bir haftayı ve hiç spor yapmamış biri için başlangıç adımlarını anlatıyoruz.

PCOS'ta egzersiz neden önerilir?

Kaslar kan şekerini kullanan başlıca dokulardır. Düzenli hareket, kasların insüline daha duyarlı hâle gelmesine yardım eder. PCOS'lu kadınların çoğunda insülin direnci olduğu için bu etki önemlidir.

PCOS'ta egzersizi ve egzersizle birlikte diyeti inceleyen bir meta-analizde, egzersizin insülin direncini, bel çevresini ve bazı metabolik ölçümleri iyileştirebildiği görüldü. Bu yararların bir kısmı kilo değişmeden de ortaya çıktı. Egzersiz ruh haline, uykuya ve kendini iyi hissetmeye de katkı sağlar.

Orta ve yüksek tempo ne demek?

Orta tempolu harekette nefes hızlanır ama konuşabilirsiniz, şarkı söylemek zorlaşır. Tempolu yürüyüş, düz yolda bisiklet, yüzme ve dans bu gruba girer. Yüksek tempolu harekette ise birkaç kelimeden fazla konuşmak zorlaşır. Koşu, yokuş çıkma, ip atlama ve aralıklı yoğun antrenmanlar bu gruptadır.

Kılavuza göre bir dakika yüksek tempolu hareket, yaklaşık iki dakika orta tempolu harekete denk sayılabilir. İkisi aynı hafta içinde birleştirilebilir.

Kilosu normal olan PCOS'lular için de aynı öneriler geçerlidir. Bu kadınlarda amaç kilo vermek olmaz, insülin duyarlılığı, kas gücü ve ruh hali öne çıkar. Çok yoğun egzersiz yapıp yeterince yemeyen kadınlarda ise adet düzeni bozulabilir. Bu yüzden antrenman yükü arttıkça öğünlerin de yeterli olmasına dikkat edilir.

Kas güçlendirme neden ayrıca önemli?

Kas kütlesi arttıkça vücudun kan şekerini kullanma kapasitesi artar. Kas güçlendirme egzersizleri ağırlık, direnç bandı ya da kendi vücut ağırlığıyla yapılabilir. Squat, lunge, şınav, köprü ve plank evde yapılabilecek temel hareketlerdir.

Haftada iki gün, büyük kas gruplarını çalıştıran 20-30 dakikalık bir program iyi bir başlangıçtır. Spor salonuna gitmek zorunlu değildir, ama hareketleri doğru öğrenmek için bir antrenörden destek almak sakatlanma riskini azaltır.

Örnek bir hafta

Bu hafta yaklaşık 150 dakika orta tempolu hareket ve iki gün kas güçlendirme içerir. Zamanınıza ve kondisyonunuza göre süreleri kısaltabilir ya da uzatabilirsiniz.

Hiç spor yapmamış biri nasıl başlar?

• Günde 10 dakikalık yürüyüşle başlayın, her hafta birkaç dakika ekleyin.
• Yemeklerden sonra 10-15 dakika yürümek kan şekerinin yükselişini yumuşatabilir.
• Asansör yerine merdiven, kısa mesafelerde araç yerine yürüyüş seçin.
• Uzun süre oturuyorsanız saatte bir kalkıp birkaç dakika hareket edin.
• Sevdiğiniz bir etkinliği seçin, sürdürmek kolaylaşır.
• Bir arkadaşla ya da grupla yapmak düzenliliği artırır.

Eklem ağrısı, kalp hastalığı ya da başka bir sağlık sorunu varsa programa başlamadan önce hekiminize danışmanız önerilir.

Egzersizle beslenme nasıl düzenlenir?

Egzersizden önce ağır bir öğün yemek rahatsızlık verebilir. Yarım saat bir saat önce bir meyve ve birkaç ceviz ya da bir bardak ayran yeterlidir. Egzersizden sonra protein içeren bir öğün kasların toparlanmasına yardım eder: yoğurt ve yulaf, yumurtalı bir kahvaltı ya da tavuklu bir öğle yemeği.

Spor yapıldığı için her seferinde fazladan yemek gerekmez. Yoğun antrenman yapan ya da kilo vermesi gerekmeyen biri için porsiyonlar artırılabilir. Proteinin yerini PCOS'ta protein yazısında ele aldık.

Kilo değişmiyorsa egzersiz boşa mı?

Egzersizin yararları tartıya çoğu zaman hemen yansımaz. Kas kütlesi artarken yağ kütlesi azalabilir ve kilo aynı kalabilir. Bel çevresinin incelmesi, merdiven çıkarken daha az yorulmak, uykunun düzelmesi ve kan tahlillerinin iyileşmesi de önemli sonuçlardır.

Kilo verme yavaşladığında neler yapılabileceğini PCOS'ta plato yazısında anlattık. İnsülin direncinin PCOS'taki yerini PCOS ve insülin direnci sayfasında bulabilirsiniz. Uykunun egzersizle ilişkisini ise PCOS'ta uyku yazısında ele aldık.

Kaynaklar

1. Teede HJ ve ark. 2023 Uluslararası Kanıta Dayalı PCOS Kılavuzu önerileri. J Clin Endocrinol Metab 2023 — haftalık hareket ve kas güçlendirme önerileri
2. Kite C ve ark. PCOS'ta egzersiz ve egzersiz ile diyet, meta-analiz. Syst Rev 2019 — egzersizin insülin direnci ve metabolik ölçümlere etkisi