PCOS ve insülin direnci
PCOS'lu kadınların çoğunda insülin direnci vardır ve bu durum kilosu normal olanlarda da görülebilir. İnsülin direnci yumurtalıkların daha fazla erkek tipi hormon üretmesine katkıda bulunur. Fazla kilo varsa ılımlı kilo kaybı, düzenli hareket ve kan şekerini dalgalandırmayan bir sofra insülin duyarlılığını iyileştirebilir.
Son güncelleme:
PCOS'ta bu neden olur?
İnsülin, kandaki şekeri hücrelere taşıyan hormondur. İnsülin direncinde hücreler bu hormona daha az yanıt verir. Vücut aynı işi yapmak için daha çok insülin salgılar ve kandaki insülin düzeyi yükselir.
PCOS'ta bu yüksek insülin yalnız kan şekerini etkilemez. Yumurtalıklarda androjen (erkek tipi hormon) üretimini artırır. Karaciğerde ise testosteronu bağlayıp etkisizleştiren SHBG adlı taşıyıcı proteinin üretimini azaltır. Sonuçta kanda serbest dolaşan testosteron artar.
Bu durum tüylenme, akne ve adet düzensizliği gibi belirtilere katkıda bulunur. İnsülin direnci PCOS'lu kadınlarda kilodan bağımsız olarak da görülebilir, ancak bel çevresinde yağlanma onu belirginleştirir. Tahlillerde nasıl değerlendirildiği PCOS'ta HOMA-IR yüksekse yazısında anlatılır.
İnsülin direncinin PCOS'ta neden bu kadar sık olduğu tam bilinmiyor. Genetik yatkınlık, karın bölgesinde yağlanma ve hareketsizlik bir arada rol oynar. Kilosu normal olan PCOS'lu kadınlarda da direnç saptanabilmesi, sorunun yalnız kiloyla açıklanamayacağını gösterir.
Beslenme ne kadar etkiler?
PCOS'ta insülin direncini etkileyen yaşam tarzı yöntemlerinin kanıtı farklı düzeylerdedir. Aşağıdaki tablo bunu özetler.
| Yöntem | Kanıt ne diyor |
|---|---|
| Fazla kilo varsa %5–10 kilo kaybı | Yaşam tarzı çalışmalarında insülin direnci ve androjenlerde iyileşme bildirildi. |
| Düzenli egzersiz | Egzersiz tek başına ya da diyetle birlikte insülin duyarlılığını iyileştirdi. |
| Düşük glisemik beslenme | Bir yıllık çalışmada standart sağlıklı diyete göre insülin duyarlılığında daha belirgin iyileşme görüldü. |
| DASH ve benzeri düzenler | Diyetleri karşılaştıran meta-analizde olumlu etki bildirildi; çalışmalar küçük. |
| İlaç tedavisi | Metformin gibi ilaçlar hekim kararıyla kullanılır; beslenme planı bu tedaviye eşlik eder. |
Bu yöntemler birbirinin yerine geçmez, birlikte uygulandığında etkileri toplanır. Kılavuz PCOS'a özgü tek bir diyet önermez.
İnsülin direncine yönelik beslenmenin etkisi tahlilde birkaç ay içinde, günlük yaşamda ise daha erken fark edilebilir. Öğünden sonra daha uzun süre tok kalmak ve öğleden sonraki tatlı isteğinin azalması sık bildirilen ilk değişimlerdir.
Günlük hayatta neler yapılabilir?
- Her öğüne protein koyun: kahvaltıda yumurta ya da peynir, öğlede baklagil, akşamda balık ya da tavuk.
- Beyaz ekmek ve pirinç pilavı yerine tam buğday ekmeği ve bulgur pilavı seçin.
- Yemeğe salata ya da mercimek çorbasıyla başlayın, tahılı tabağın sonuna bırakın.
- Meyve suyu ve şekerli içecek yerine bütün meyve ve su tercih edin.
- Simit ya da poğaçayı peynir, domates ve salatalıkla birlikte yiyin.
- Tatlıyı aç karnına değil, yemekten hemen sonra küçük porsiyonla yiyin.
- Akşam yemeğinden sonra kısa bir yürüyüş yapın; haftada iki gün kas çalışması ekleyin.
Örnek bir gün
- Kahvaltı: peynirli omlet, domates, salatalık, bir dilim çavdar ekmeği, şekersiz çay
- Öğle: mercimek çorbası, zeytinyağlı pırasa, yoğurt
- Ara öğün: bir elma ve birkaç badem
- Akşam: fırında tavuk, bol salata, birkaç kaşık bulgur pilavı
Bu ilkeler PCOS'ta düşük glisemik beslenme sayfasında ayrıntılı anlatılır. Genel bir insülin direnci diyetinin PCOS'taki karşılığı ise PCOS diyeti ile insülin direnci diyeti aynı mı? sayfasında ele alınır. Metformin kullanıyorsanız metformin kullanırken beslenme yazısı ilaçla uyumlu bir sofranın nasıl kurulacağını anlatır.
İnsülin direncinin PCOS dışındaki yönleri (prediyabet, tip 2 diyabet riski, HbA1c ve açlık şekeri takibi) için daha ayrıntılı bir kaynak: insülin direncinde beslenme rehberi.
Kaynaklar
- Diamanti-Kandarakis E, Dunaif A. İnsülin direnci ve PCOS. Endocr Rev 2012 — PCOS'ta insülin direncinin sıklığı ve androjen üretimine etkisi
- Lim SS ve ark. PCOS'ta yaşam tarzı değişikliği. Cochrane Database Syst Rev 2019 — Yaşam tarzı değişikliğinin insülin direnci ve androjenlere etkisi
- Kite C ve ark. PCOS'ta egzersiz ve diyet, meta-analiz. Syst Rev 2019 — Egzersizin insülin duyarlılığına etkisi
- Marsh KA ve ark. PCOS'ta düşük glisemik indeksli diyet. Am J Clin Nutr 2010 — Düşük glisemik diyet ve insülin duyarlılığı
- Shang Y ve ark. PCOS'ta diyetin insülin direncine etkisi. J Clin Endocrinol Metab 2020 — Diyet tiplerinin PCOS'ta insülin direncine etkisi
