PCOS'ta düşük glisemik beslenme
Son güncelleme:
Bir bakışta
Düşük glisemik beslenme, kan şekerini yavaş ve az yükselten besinleri öne alan bir yeme düzenidir. PCOS'lu kadınların çoğunda insülin direnci bulunduğu için kan şekerinin dalgalanmasını azaltmak sık konuşulan bir hedeftir. Yasak listesi yerine ekmeğin, meyvenin ve tahılın türünü ve porsiyonunu seçmeye dayanır.
Nasıl uygulanır
Bu yaklaşımda karbonhidrat kesilmez, türü ve yanında ne yendiği değişir. Beyaz ekmek yerine tam buğday ya da çavdar ekmeği, pirinç pilavı yerine bulgur pilavı, meyve suyu yerine meyvenin kendisi seçilir.
Tabağın düzeni de önemlidir. Sebze ve protein önce, tahıl yanında yendiğinde kan şekeri daha yavaş yükselir. Mercimek çorbası, nohut, kuru fasulye gibi baklagiller hem posa hem protein sağladığı için bu düzende sık yer alır.
Simit, börek, tatlı tamamen yasaklanmaz. Sıklığı azaltılır ve bir öğünün parçası olarak, yemeğin hemen ardından yenir.
Uygulama birkaç hafta içinde alışkanlığa döner. İlerleme tartıyla birlikte tokluk süresi, tatlı isteği ve adet düzeniyle izlenir.
Kimler için uygun?
Uygun olabileceği durumlar
- İnsülin direnci saptanmış PCOS'lu kadınlar
- Öğünden kısa süre sonra acıkan ya da tatlı krizi yaşayanlar
- Yasak listesi yerine esnek bir düzen arayanlar
- Kilosu normal olup kan şekeri dalgalanması yaşayanlar
Uygun olmadığı ya da hekime danışılması gereken durumlar
- Yeme bozukluğu öyküsü olanlarda besin sınıflaması dikkatle ve destekle kullanılmalı
- Şeker düşüren ilaç kullananlar öğün düzenini değiştirmeden önce hekime danışmalı
- Gebelikte beslenme kadın doğum hekimiyle birlikte ayrıca planlanır
- Böbrek hastalığı olanlarda baklagil ve protein miktarı hekimle belirlenir
Uygunluk kararı muayene ve tetkiklerle hekiminiz tarafından verilir.
Hafta hafta süreç
-
Mevcut tabağı gözden geçirin
Bir hafta boyunca ekmek, pilav, tatlı ve içecek tüketiminizi not edin.
-
Karbonhidratın türünü değiştirin
Beyaz ekmek ve pirinç yerine tam tahıllı ekmek ve bulguru deneyin.
-
Her öğüne protein ve sebze ekleyin
Yumurta, yoğurt, baklagil ya da et ile salata veya zeytinyağlı sebzeyi tabağa koyun.
-
Tatlıyı öğünün sonuna alın
Tatlıyı aç karnına değil, yemekten hemen sonra küçük porsiyonla yiyin.
PCOS'ta düşük glisemik diyet nedir?
Glisemik indeks, bir besinin kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğini gösterir. PCOS'ta düşük glisemik diyet, bu hızı düşük olan besinleri öne alan bir düzendir. Amaç kan şekeri ve insülinin öğünden sonra ani yükselip düşmesini azaltmaktır. Bu dalgalanma azaldığında bazı kişiler öğünden sonra daha uzun süre tok kaldığını ve tatlı isteğinin hafiflediğini fark eder.
Bu düzen bir yasak listesi sayılmaz. Aynı besin grubunun içinden kan şekerini daha yavaş yükselten seçeneği tercih etmeye dayanır. Ekmek yine yenir, pilav yine pişer; değişen tür, porsiyon ve tabaktaki eşidir.
PCOS'lu kadınların çoğunda insülin direnci vardır, kilosu normal olanlarda da görülebilir. Bu bağın ayrıntısı PCOS ve insülin direnci sayfasında anlatılır.
Araştırmalar ne gösteriyor?
Bir çalışmada PCOS'lu kadınlar bir yıl boyunca ya düşük glisemik indeksli ya da standart sağlıklı bir diyet uyguladı. İki grup benzer kilo verdi. Düşük glisemik grupta insülin duyarlılığı daha belirgin düzeldi ve adet düzeni daha sık sağlandı.
Diyetlerin insülin direncine etkisini toplayan bir meta-analiz de düşük glisemik ve DASH tipi düzenlerin olumlu sonuç verdiğini bildirdi. Çalışmaların çoğu küçüktür ve 2023 kılavuzu tek bir diyeti öne çıkarmaz. Bu yüzden bu yaklaşım bir seçenek olarak, kişinin damak tadına uyduğu ölçüde önerilir.
Hangi besinler seçilir?
| Yerine | Bunu deneyin |
|---|---|
| Beyaz ekmek, poğaça | Tam buğday ya da çavdar ekmeği, yanında peynir ve yumurta |
| Pirinç pilavı | Bulgur pilavı, karabuğday, nohutlu pilav |
| Meyve suyu | Bütün meyve, yanında bir avuç fındık ya da yoğurt |
| Şekerli kahvaltılık gevrek | Yulaf, yoğurt ve tarçınla hazırlanan bir kâse |
| Tek başına simit | Simit yarısı, beyaz peynir, domates ve salatalıkla |
| Sütlü tatlı her gün | Haftada birkaç kez, yemeğin hemen ardından küçük porsiyon |
Ekmek seçimi ayrıntısı için PCOS'ta ekmek ve tahıllar yazısına bakabilirsiniz.
Tabak nasıl kurulur?
Glisemik indeks tek başına yetmez. Aynı bulgur pilavı, yanında cacık ve zeytinyağlı fasulye ile yendiğinde kan şekerini daha az yükseltir. Bu, glisemik yük kavramıyla ilgilidir: porsiyon büyüdükçe etki de artar.
- Tabağın yarısı sebze: salata, zeytinyağlı, közlenmiş sebze
- Dörtte biri protein: yumurta, tavuk, balık, baklagil, yoğurt
- Dörtte biri tahıl ya da nişasta: bulgur, tam tahıllı ekmek, patates
- Bir kaşık zeytinyağı ya da bir avuç kuruyemiş
Yemeğe salata ya da çorbayla başlamak, tahılı tabağın sonuna bırakmak da kan şekerinin yükselişini yumuşatır. Bu sıralama evde ve dışarıda kolayca uygulanır.
Sabah öğünü için PCOS'ta kahvaltı yazısında örnek tabaklar var.
Kimlerde dikkat gerekir?
Bu düzen çoğu kişi için güvenlidir, ama her şeyi glisemik indekse göre sınıflamak yemekle ilişkiyi zorlaştırabilir. Yeme bozukluğu öyküsü olanlarda liste mantığı yerine esnek bir tabak düzeni tercih edilir. Glisemik indeks tabloları da yanıltabilir: pişirme süresi, olgunluk ve yanında yenen besin sonucu değiştirir. Makarnayı diri pişirmek ya da patatesi soğuk salata olarak yemek gibi küçük farklar bile etkiyi azaltabilir. Şeker düşüren ilaç kullananlar öğün atlamadan önce hekimiyle konuşmalıdır.
Uzun süre düzenli öğünle mi yoksa öğün aralığını açarak mı ilerleneceğini tartıyorsanız aralıklı oruç mu, düzenli öğün mü karşılaştırması iki yolu yan yana koyar.
Sık sorulan sorular
Düşük glisemik beslenmede ekmek tamamen kesilir mi?
Hayır. Ekmeğin türü ve miktarı değişir. Tam buğday ya da çavdar ekmeği, peynir, yumurta veya sebzeyle birlikte yendiğinde bu düzene uyar.
Meyve yiyebilir miyim?
Evet. Bütün meyve posasıyla birlikte yendiği için meyve suyundan farklı etki eder. Yanına yoğurt ya da bir avuç kuruyemiş eklemek tokluğu uzatır.
Glisemik indeksi düşük her besin sağlıklı mıdır?
Her zaman değil. Bazı yağlı ve şekerli ürünlerin indeksi düşük çıkabilir. Bu yüzden glisemik indeks tek başına ölçüt alınmaz, besinin bütün içeriğine ve porsiyona bakılır.
Bu beslenme kilo verdirir mi?
Amaç doğrudan kilo vermek değildir. Tokluk süresi uzadığı için bazı kişilerde daha az yeme sonucu doğabilir. Kilo hedefi varsa enerji dengesi ayrıca planlanır.
Ne kadar sürede fark edilir?
Tokluk ve tatlı isteğindeki değişim birkaç hafta içinde hissedilebilir. Adet düzeni ve tahlillerdeki değişim daha uzun sürer ve kişiden kişiye farklıdır.
Kaynaklar
- Marsh KA ve ark. PCOS'ta düşük glisemik indeksli diyet. Am J Clin Nutr 2010 — Düşük glisemik diyetin insülin duyarlılığı ve adet düzenine etkisi
- Shang Y ve ark. PCOS'ta diyetin insülin direncine etkisi. J Clin Endocrinol Metab 2020 — Diyet tiplerinin PCOS'ta insülin direncine etkisi
- Diamanti-Kandarakis E, Dunaif A. İnsülin direnci ve PCOS. Endocr Rev 2012 — PCOS'ta insülin direncinin sıklığı ve mekanizması
- Teede HJ ve ark. 2023 Uluslararası Kanıta Dayalı PCOS Kılavuzu önerileri. J Clin Endocrinol Metab 2023 — Tek bir diyetin öne çıkarılmadığı kılavuz önerisi
