PCOS'ta Kahvaltı: Tok Tutan, Kan Şekerini Zorlamayan Sofra
PCOS'ta kahvaltıda protein, lif ve sağlıklı yağı bir araya getirmek tokluğu uzatır ve kan şekerinin hızlı yükselmesini önler. Yumurta, peynir, yoğurt, zeytin, sebze ve 1-2 dilim tam tahıllı ekmek iyi bir temel olur. Kahvaltıyı atlamak yerine düzenli yapmak birçok kişide gün içindeki tatlı isteğini azaltır.
PCOS'ta kahvaltı sofrasında amaç, sabahı tok ve dengeli bir kan şekeriyle başlatmaktır. Bunun için protein (yumurta, peynir, yoğurt), lif (sebze, tam tahıl) ve biraz sağlıklı yağ (zeytin, ceviz) bir araya getirilir. Türk kahvaltısı bu üçünü zaten içerdiği için küçük ayarlarla uygun hâle gelir.
Bu yazıda kahvaltının neden önemsendiğini, tabağın nasıl kurulacağını ve hafta içi hızlı hazırlanabilecek örnekleri bulacaksınız.
PCOS'ta kahvaltı neden önemsenir?
İsrail'de kilosu normal PCOS'lu kadınlarla yapılan bir çalışmada, günlük enerjinin büyük kısmını kahvaltıda alan grupta insülin düzeyi ve androjenler azaldı. Aynı toplam yemeği akşama yığan grupta bu değişiklik görülmedi. Çalışma küçüktür ve 12 hafta sürmüştür, yine de öğün saatinin de önemli olabileceğini düşündürür.
Hindistan'da yapılan bir başka çalışma PCOS'lu kadınların öğün saatlerini inceledi. Öğünlerin zamanlamasının metabolik göstergelerle ilişkili olabileceği bildirildi. Bu iki bulgu, sabahları düzenli ve doyurucu bir kahvaltının denenmeye değer olduğunu gösteriyor.
PCOS kahvaltı tabağı nasıl kurulur?
- Protein: 1-2 yumurta, 1 kibrit kutusu kadar beyaz peynir ya da 1 kase yoğurt
- Sebze: domates, salatalık, biber, roka, maydanoz. Bol miktarda
- Tahıl: 1-2 dilim tam buğday ya da çavdar ekmeği, ya da 3-4 yemek kaşığı yulaf
- Yağ: 5-6 zeytin, 2-3 ceviz ya da 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
- İçecek: şekersiz çay, su ya da Türk kahvesi
Kilosu normal olan ya da kilo vermesi gerekmeyen PCOS'lularda da aynı tabak geçerlidir, yalnızca porsiyon büyüyebilir. Ekmek iki dilime, yumurta ikiye çıkabilir. Kahvaltıdan iki saat sonra yeniden acıkıyorsanız tabağa bir parça daha protein eklemek ilk denenecek adımdır.
Bal, reçel ve pekmez kahvaltının ana parçası olmaz. İstenirse 1 tatlı kaşığı kadar, protein yanında yenir.
Hafta içi için örnek kahvaltılar
| Kahvaltı | İçerik |
|---|---|
| Menemenli sofra | 2 yumurtalı menemen, 1 dilim tam buğday ekmeği, söğüş yeşillik |
| Yoğurtlu yulaf | 1 kase yoğurt, 3 yemek kaşığı yulaf, yarım elma, 1 avuç ceviz, tarçın |
| Klasik kahvaltı | Haşlanmış yumurta, beyaz peynir, zeytin, domates, salatalık, 1 dilim çavdar ekmeği |
| Hızlı tost | Tam buğday ekmeğiyle peynirli tost, yanında bol yeşillik ve ayran |
| Sebzeli omlet | Ispanaklı ya da mantarlı omlet, yarım dilim ekmek, birkaç ceviz |
Bu örnekler kişiye göre değişir. Haftanın geri kalanını planlamak isterseniz PCOS haftalık menü yazısına bakabilirsiniz.
Simit, poğaça ve börek kahvaltıda olur mu?
Bu hamur işleri beyaz unla yapılır, protein ve lifleri azdır. Tek başına yenince kan şekeri hızlı yükselir ve iki üç saat sonra açlık geri döner. Ara sıra yenecekse yanına yumurta, peynir ve bol sebze eklemek etkisini yumuşatır.
Hafta sonu bir dilim börek ya da yarım simit kahvaltının parçası olabilir. Sorun, bunların her sabah tek başına yenmesidir. Ekmek seçimi için PCOS'ta ekmek ve tahıllar yazısı ayrıntı veriyor.
Kahvaltıyı atlamak ya da aralıklı oruç yapmak doğru mu?
Bazı kişiler aralıklı oruçla kahvaltıyı atlamayı seçer. PCOS'ta bu konuda yapılan çalışmalar küçüktür ve uzun süreli sonuçlar bilinmiyor. Sabah aç kalınca öğleden sonra tatlı ya da hamur işi isteği artıyorsa bu düzen size uymuyor olabilir.
İki yaklaşımın farkını PCOS'ta aralıklı oruç mu, düzenli öğün mü? sayfasında karşılaştırdık. Karar, kişinin günlük düzenine ve açlık sinyallerine göre verilir.
Sabah iştahı yoksa ne yapılabilir?
Bazı kadınlar sabah hiçbir şey yiyemez. Bu durumda kahvaltıyı uyanıştan bir iki saat sonraya kaydırmak işe yarayabilir. Küçük bir başlangıç da yeterlidir: 1 bardak ayran ve 1 haşlanmış yumurta ya da 1 kase yoğurt ve birkaç ceviz.
Gece geç saatte yenen ağır yemekler sabah iştahını azaltır. Akşam yemeğini biraz erkene almak, sabah iştahının dönmesine yardım edebilir.
Sabahları evden erken çıkanlar için kahvaltı bir gece önceden hazırlanabilir. Kavanozda yoğurt, yulaf ve ceviz buzdolabında bekletilir, sabah üzerine meyve eklenir. Haşlanmış yumurta da iki üç gün dayanır ve iş yerinde yenebilir.
Çay ve kahve kahvaltıda nasıl olmalı?
Şekersiz çay ve Türk kahvesi kahvaltıya uyar. Kahveyi aç karnına değil, kahvaltıyla ya da sonrasında içmek mideyi daha az rahatsız eder. Şeker ve krema eklenmiş hazır kahve içecekleri ise bir tatlı kadar şeker taşıyabilir. Ayrıntılar için PCOS'ta kahve ve çay yazısına bakabilirsiniz.
Kaynaklar
- Jakubowicz D ve ark. Kalori zamanlaması ve büyük kahvaltı, zayıf PCOS. Clin Sci 2013 — büyük kahvaltının insülin ve androjenlere etkisi
- Kulshreshtha B ve ark. PCOS'ta öğün saatleri. Eur J Obstet Gynecol Reprod Biol 2022 — geç yemek ve kahvaltı atlama
- Teede HJ ve ark. 2023 Uluslararası Kanıta Dayalı PCOS Kılavuzu önerileri. J Clin Endocrinol Metab 2023 — dengeli ve kişiye uygun beslenme
