PCOS Haftalık Menü: Türk Mutfağıyla Yedi Günlük Örnek
Bu PCOS haftalık menü örneği, Türk mutfağının baklagil, zeytinyağlı, balık ve yoğurt ağırlıklı yemekleriyle kuruldu. Her gün kahvaltıda protein, öğle ve akşamda sebze ile birlikte protein ve tam tahıl yer alıyor. Menü bir fikir kaynağıdır; porsiyonlar ve öğün sayısı kişiye göre değişir, sevmediğiniz yemek aynı gruptan başka bir yemekle değiştirilebilir.
PCOS haftalık menü hazırlamak, her gün ne pişireceğini düşünme yükünü azaltır ve hazır yemeğe başvurmayı seyrekleştirir. Aşağıdaki yedi günlük örnek, Türk mutfağında zaten pişen yemeklerle kuruldu. Her öğünde protein, sebze ve lifli bir tahıl ya da baklagil yer alıyor.
Bu menü bir fikir kaynağıdır. Porsiyonlar ve öğün sayısı kişinin kilosuna, hareketine ve iştahına göre değişir. Tek günlük bir örnek ve porsiyon ayrıntıları için PCOS diyet listesi yazısına bakabilirsiniz.
PCOS haftalık menü örneği
| Gün | Kahvaltı | Öğle | Akşam |
|---|---|---|---|
| Pazartesi | Menemen, peynir, zeytin, 1 dilim tam buğday ekmeği | Mercimek çorbası, çoban salata, yoğurt | Fırında tavuk, zeytinyağlı taze fasulye, bulgur pilavı |
| Salı | Yoğurt, yulaf, elma, ceviz | Artan tavuklu bulgur salatası, ayran | Kuru fasulye, cacık, yeşil salata |
| Çarşamba | Haşlanmış yumurta, peynir, domates, salatalık, çavdar ekmeği | Artan kuru fasulye, salata, yoğurt | Izgara balık, roka salatası, fırın sebze |
| Perşembe | Ispanaklı omlet, zeytin, yarım dilim ekmek | Nohutlu bulgur pilavı, cacık | Etli kabak yemeği, yoğurt, salata |
| Cuma | Peynirli tost (tam buğday), söğüş, ayran | Artan etli kabak, yeşil salata | Mercimek köftesi, marul, közlenmiş biber, ayran |
| Cumartesi | Serpme kahvaltı: yumurta, peynir, zeytin, sebze, ceviz, 1 dilim ekmek | Hafif öğle: yoğurtlu semizotu, 1 dilim ekmek | Izgara köfte, piyaz, közlenmiş patlıcan |
| Pazar | Çılbır, söğüş, 1 dilim ekmek | Zeytinyağlı barbunya, salata | Fırında hamsi ya da somon, havuç tarator, bulgur pilavı |
Ara öğün gerekiyorsa meyve ve kuruyemiş, yoğurt ya da ayran ve leblebi eklenebilir. Seçenekleri PCOS'ta ara öğün yazısında topladık.
Menü neden bu yemeklerle kuruldu?
Menüde haftada üç dört gün kuru baklagil, iki kez balık, birkaç kez zeytinyağlı sebze yemeği var. Bu yapı Akdeniz tipi beslenmeye yakındır. İtalya'da yapılan bir çalışmada bu düzene uyumu düşük PCOS'lu kadınlarda belirtilerin daha ağır olduğu gözlendi. Akdeniz tipi beslenmenin kadın üreme sağlığıyla ilişkisini inceleyen bir derlemede de olumlu ilişkiler bildirildi.
Bu çalışmaların çoğu gözlemseldir ve neden sonuç ilişkisini göstermez. Yine de bu düzen Türk sofrasına uyduğu için uygulaması kolaydır. Ayrıntılar PCOS'ta Akdeniz tipi beslenme sayfasında.
Artan yemeği değerlendirmek
Menüde bazı öğle yemekleri bir önceki akşamın artanıdır. Bu hem zamanı hem bütçeyi korur. Akşam fazladan pişirilen tavuk ertesi gün bulgur salatasına, kuru fasulye öğle yemeğine dönüşür.
Hafta sonu bir iki saat ayırıp mercimek, nohut ve bulgur haşlamak, sebze doğramak ve yoğurt mayalamak hafta içini rahatlatır. Haşlanmış baklagiller buzdolabında iki üç gün, dondurucuda haftalarca saklanabilir.
Porsiyonlar nasıl ayarlanır?
- Kuru baklagil yemeği: 1 kase, yanında ekmek varsa 1 dilim
- Bulgur pilavı: 4-5 yemek kaşığı
- Et, tavuk, balık, köfte: avuç içi kadar
- Zeytinyağlı sebze yemeği: 1 tabak, kısıtlama gerekmez
- Yoğurt ya da cacık: 1 kase
- Salata: istediğiniz kadar, 1-2 yemek kaşığı zeytinyağıyla
Fazla kilosu olan biri ekmek ve pilavı biraz azaltabilir, kilosu normal olan biri bu miktarları koruyabilir. Sürekli aç kalıyorsanız ilk adım protein ve sebzeyi artırmaktır.
Sevmediğiniz yemekleri nasıl değiştirirsiniz?
Balık sevmeyen biri haftada bir kez balık yerine tavuk ya da hindi koyabilir. Balık yağlarından yararlanmak için ceviz ve keten tohumunu sofrada tutmak bir seçenektir. Kuru fasulyeden gaz şikâyeti olan biri için mercimek ve börülce daha hafiftir.
Vejetaryen bir menüde et ve tavuk yerine yumurta, peynir ve baklagil artırılır. Hangi yemeği değiştirirseniz değiştirin, aynı gruptan bir yemek seçmek tabağın dengesini korur.
Hafta sonu ve davetler ne olacak?
Hafta sonu kahvaltısı uzun ve kalabalık olur. Serpme kahvaltıda önce yumurta, peynir, zeytin ve sebze ile tabağı doldurup, ekmek ve hamur işini sona bırakmak işe yarar. Börek ya da poğaça yenecekse bir dilim ya da bir tane yeterlidir.
Davetlerde ve restoranda nasıl seçim yapılacağını PCOS'ta dışarıda yemek yazısında anlattık. Menüye uymayan bir gün, haftanın geri kalanını bozmaz.
Menü alışveriş listesine nasıl dönüşür?
Haftalık menü yapıldığında alışveriş listesi de kendiliğinden çıkar. Kuru baklagil, bulgur, yulaf, zeytinyağı ve kuruyemiş dolapta durur. Taze sebze, meyve, yoğurt, balık ve et her hafta alınır.
Hazır bir liste isterseniz PCOS alışveriş listesi yazısını kullanabilirsiniz. Listeyi buzdolabına asmak, markette plansız alışverişi azaltır.
Kaynaklar
- Teede HJ ve ark. 2023 Uluslararası Kanıta Dayalı PCOS Kılavuzu önerileri. J Clin Endocrinol Metab 2023 — dengeli ve kişiye uygun beslenme
- Barrea L ve ark. PCOS'ta Akdeniz diyetine uyum ve vücut yapısı. Nutrients 2019 — Akdeniz tipi beslenmeye uyum
- Yang J ve ark. Akdeniz diyeti ve kadın üreme sağlığı. Am J Obstet Gynecol 2023 — Akdeniz tipi beslenme ve üreme sağlığı
