PCOS'ta Ara Öğün: Ne Zaman, Ne Kadar, Hangi Seçenekler?
PCOS'ta ara öğün herkes için zorunlu değildir. Ana öğünler arasında dört beş saatten uzun aralık varsa ya da akşama doğru tatlı isteği artıyorsa küçük bir ara öğün işe yarar. En uygun seçenekler protein ya da sağlıklı yağı lifle birleştirenlerdir: yoğurt ve ceviz, elma ve fındık, ayran ve leblebi gibi.
PCOS'ta ara öğün konusunda herkese uyan bir kural yoktur. Ana öğünler doyurucuysa ve aralar dört beş saati geçmiyorsa ara öğüne ihtiyaç olmayabilir. Aralar uzunsa ya da öğleden sonra şiddetli tatlı isteği oluyorsa, protein ve lif içeren küçük bir ara öğün akşam yemeğine daha sakin girmeyi sağlar.
Bu yazıda ara öğünün kimde işe yaradığını, nasıl seçileceğini ve evde, işte ya da yolda hazırlanabilecek seçenekleri anlatıyoruz.
PCOS'ta ara öğün gerekli mi?
2023 uluslararası kılavuz, öğün sayısı için tek bir öneri vermiyor. Günde üç öğün yiyen de, iki ara öğün ekleyen de dengeli beslenebilir. Önemli olan toplam günün dengesi ve kişinin açlık sinyalleridir.
Ara öğün şu durumlarda daha çok yarar sağlar:
- Öğle ve akşam yemeği arasında altı saat ya da daha uzun süre varsa
- Akşam eve çok aç dönüp hızlı ve fazla yeme oluyorsa
- Öğleden sonra tatlı ya da hamur işi isteği artıyorsa
- Egzersizden önce ya da sonra enerji gerekiyorsa
- Gebelik planı ya da emzirme döneminde enerji ihtiyacı artmışsa
İyi bir ara öğünde ne olmalı?
Ara öğünün kan şekerini hızlı yükseltmemesi için tek başına şeker ya da beyaz un olmaması gerekir. Protein (yoğurt, peynir, yumurta, leblebi) ya da sağlıklı yağ (ceviz, fındık, badem), lifli bir besinle (meyve, sebze, tam tahıl) birleştirilir.
Bu birleşim tokluğu uzatır. Avustralya'da yapılan bir çalışmada glisemik indeksi düşük besinlerle beslenen PCOS'lu kadınlarda adet düzeninin daha sık düzeldiği gözlendi. Aynı mantık ara öğün seçimine de uygulanabilir. Bu yaklaşımın ayrıntısı PCOS'ta düşük glisemik beslenme sayfasında yer alıyor.
Ev ölçüsüyle ara öğün seçenekleri
| Seçenek | Porsiyon |
|---|---|
| Yoğurt ve ceviz | 1 kase yoğurt, 2-3 ceviz, üzerine tarçın |
| Meyve ve kuruyemiş | 1 orta boy elma ya da armut, 1 avuç fındık ya da badem |
| Ayran ve leblebi | 1 bardak ayran, 1 avuç leblebi |
| Peynirli dilim | 1 dilim tam buğday ekmeği, 1 kibrit kutusu kadar peynir, salatalık |
| Sebze ve humus | Havuç ve salatalık çubukları, 2 yemek kaşığı humus |
| Kefir ve çilek | 1 su bardağı kefir, 1 kase çilek |
| Haşlanmış yumurta | 1-2 yumurta, birkaç cherry domates |
Bu porsiyonlar örnektir, kişinin ihtiyacına göre değişir. Hangi meyvelerin tercih edilebileceğini PCOS'ta meyve yazısında ayrıca ele aldık.
İşte ya da okulda buzdolabı yoksa yoğurt ve kefir yerine dayanıklı seçenekler tercih edilir: kuruyemiş, leblebi, meyve ve küçük bir kutu içinde peynir. Sabah hazırlanan bir kap havuç ve salatalık da gün boyu bozulmadan kalır. Hafta başında bunları porsiyonlara ayırmak, açlık bastırdığında eldeki ilk şeyi yeme alışkanlığını azaltır.
Kuruyemiş ve kuru meyve ne kadar yenmeli?
Ceviz, fındık ve badem lif, protein ve sağlıklı yağ taşır. Ancak enerjileri yüksektir ve avuçla yenince miktar hızla artar. Bir ara öğün için 1 avuç içi kadar, yani yaklaşık 10-12 fındık ya da 3-4 ceviz yeterli bir ölçüdür.
Kuru kayısı, kuru üzüm, kuru incir ve hurma ise şekeri yoğunlaşmış meyvelerdir. Bunlar 2-3 tane ile sınırlı tutulup bir kuruyemişle birlikte yenirse kan şekerine etkisi yumuşar.
Paketli atıştırmalıklar neden zorlar?
"Fit", "proteinli" ya da "şekersiz" yazan paketli barların bir kısmı yine şurup, tatlandırıcı ve rafine un içerir. Etiketteki içindekiler listesine bakmak, ürünün gerçek içeriğini gösterir. İlk sıralarda şeker, glukoz şurubu ya da un varsa ürün bir bisküviden çok farklı değildir.
Evden çıkarken çantaya bir avuç kuruyemiş ve bir meyve koymak, otomattan alınan atıştırmalığa olan ihtiyacı azaltır. Haftalık alışverişi planlamak için PCOS alışveriş listesi yazısına bakabilirsiniz.
Akşam ve gece atıştırmaları ne olacak?
Akşam yemeğinden sonra televizyon başında atıştırmak sık görülen bir alışkanlıktır. Bu çoğu zaman açlıktan çok yorgunluk, sıkıntı ya da alışkanlıktan gelir. Önce bir bardak su ya da bitki çayı içip on dakika beklemek, gerçek açlığı ayırt etmeye yardım eder. Akşam yemeğinde yeterli protein ve sebze yenmişse gece acıkma da azalır.
Gerçekten açsanız bir kase yoğurt ya da bir bardak kefir yeterli olur. Gece sık sık şiddetli tatlı isteği oluyorsa PCOS'ta tatlı krizi yazısındaki önerileri deneyebilirsiniz.
Kaynaklar
- Teede HJ ve ark. 2023 Uluslararası Kanıta Dayalı PCOS Kılavuzu önerileri. J Clin Endocrinol Metab 2023 — dengeli ve kişiye uygun beslenme düzeni
- Marsh KA ve ark. Düşük glisemik indeksli diyet ve sağlıklı diyet, PCOS. Am J Clin Nutr 2010 — düşük glisemik indeksli besinler ve adet düzeni
- Kulshreshtha B ve ark. PCOS'ta öğün saatleri. Eur J Obstet Gynecol Reprod Biol 2022 — öğün zamanlaması
