PCOS'ta Kaçınılacak Besinler: Yasak Liste Gerçekten Gerekli mi?
PCOS'ta kaçınılacak besinler kısa bir gruptur: şekerli içecekler, paketli atıştırmalıklar, beyaz unlu hamur işleri, kızartmalar ve işlenmiş et ürünleri. Bunlar ömür boyu yasaklanmaz, sıklıkları azaltılır. Gluten, süt ürünü ya da meyveyi herkes için kesmeyi destekleyen bir çalışma yok; kısıtlama ancak kişisel bir neden varsa yapılır.
PCOS'ta kaçınılacak besinler, internette dolaşan uzun yasak listelerinden çok daha kısadır. Şekerli içecekler, paketli atıştırmalıklar, beyaz unlu hamur işleri, kızartmalar ve işlenmiş et ürünleri azaltılması önerilen başlıca gruptur. Bunlar bile ömür boyu yasaklanmaz, ne sıklıkla ve ne kadar yendiği önemlidir.
2023 uluslararası PCOS kılavuzu, kısıtlayıcı ve dengesiz diyetlerden kaçınılmasını öneriyor. Uzun bir yasak listesi kısa sürede bırakılır, arkasından da suçluluk duygusu gelir. Bu yazıda neyin neden azaltıldığını ve hangi yasakların bilimsel dayanağı olmadığını anlatıyoruz.
PCOS'ta kaçınılacak besinler neden önemli?
PCOS'lu kadınların çoğunda insülin direnci vardır. Hızlı emilen şeker ve rafine un kan şekerini kısa sürede yükseltir, vücut bunu karşılamak için daha fazla insülin salgılar. Yüksek insülin, yumurtalıklarda androjen (erkek tipi hormon) yapımını artırabilir.
Bu nedenle sorun tek bir besin değil, gün boyu tekrarlanan hızlı şeker yükleridir. Sabah poğaça, öğlen beyaz pide, ikindi gazlı içecek ve akşam tatlı aynı günde birleşince yük büyür.
Azaltılması önerilen besinler hangileri?
- Gazlı içecekler, hazır meyve suları, şekerli soğuk kahveler ve enerji içecekleri
- Paketli kek, bisküvi, gofret ve cips
- Beyaz unla yapılan simit, poğaça, açma, börek ve pide
- Kızartmalar: patates kızartması, içli köfte, kızarmış börek
- İşlenmiş et ürünleri: sucuk, salam, sosis
- Şerbetli tatlılar ve sütlü tatlıların şekerli hazır sürümleri
Bu listedeki besinlerin ortak noktası lif ve proteinin az, şeker, rafine un ya da doymuş yağın fazla olmasıdır. Ayda birkaç kez yenen bir dilim börek ile her sabah yenen poğaça aynı etkiyi yapmaz.
Gizli şeker de bu listenin bir parçasıdır. Meyveli yoğurtlar, hazır granolalar, ketçap, hazır soslar ve "light" yazan bazı ürünler beklenenden fazla şeker içerebilir. Etiketteki içindekiler listesinde şeker, glukoz şurubu, fruktoz şurubu ya da dekstroz ilk sıralarda yer alıyorsa ürün şekerli kabul edilir. Sade yoğurt alıp evde meyve eklemek, şeker miktarını sizin belirlemenizi sağlar. Aynı yol granola yerine yulafla da uygulanabilir.
Gluteni kesmek gerekir mi?
Çölyak hastalığı ya da doktorun koyduğu bir gluten duyarlılığı tanısı yoksa gluteni kesmek için bir neden gösterilemiyor. Çölyak ile PCOS ilişkisine bakan çalışmalar az ve eski; gluteni herkese kestirecek bir kanıt yok. Glutensiz hazır ürünler çoğu zaman daha fazla şeker ve yağ da içerir.
Bulgur, tam buğday ekmeği ve yulaf lif açısından değerli besinlerdir. Konuyu ayrıntılı olarak PCOS'ta glutensiz beslenmek gerekir mi? sayfasında ele aldık.
Süt ürünleri yasak mı?
Süt ürünlerini herkes için kesmeyi destekleyen sağlam bir kanıt yok. Yoğurt, ayran, kefir ve peynir protein ve kalsiyum kaynağıdır. Akne ya da mide ve bağırsak yakınması olan bazı kişiler süt tüketimini sadeleştirmeyi deneyebilir. Bu kararı diyetisyenle birlikte vermek eksik besin riskini azaltır.
Daha ayrıntılı karşılaştırma için PCOS'ta süt ürünlerini kesmek mi, seçerek tüketmek mi? sayfasına bakabilirsiniz.
Meyve ve ekmek tamamen bırakılmalı mı?
Meyve bütün hâliyle, lifiyle birlikte yenir ve bir öğünde bir porsiyonla sınırlı tutulursa düzenin parçası olabilir. Ekmekte de tür değiştirmek yasaklamaktan daha uygulanabilirdir. Beyaz ekmek yerine tam buğday ya da çavdar ekmeği seçilebilir.
Şeker isteğiyle baş etmekte zorlanıyorsanız PCOS'ta tatlı krizi yazısındaki önerilere göz atabilirsiniz.
Yerine ne konabilir?
| Azaltılan | Yerine konabilecek |
|---|---|
| Sabah poğaçası | Peynirli tam buğday ekmeği arası, domates ve salatalıkla |
| Gazlı içecek | Maden suyu, limonlu su ya da ayran |
| Paketli bisküvi | 1 avuç fındık ya da 1 kase yoğurt üzerine tarçın |
| Beyaz pirinç pilavı | Bulgur pilavı ya da karabuğday |
| Sucuklu yumurta | Menemen ya da beyaz peynirli omlet |
Değişiklikleri tek seferde yapmak yerine haftada bir iki adımla ilerlemek daha kolay sürdürülür. Neyin yenebileceğini ayrıntılı görmek için PCOS'ta ne yenir? yazısına bakabilirsiniz.
Yasak listeleri neden ters tepebilir?
PCOS'lu kadınlarda yeme bozukluğu riski diğer kadınlara göre daha yüksektir. Katı yasaklar bazı kişilerde aşırı yeme ataklarını tetikleyebilir. Bir besini yasaklamak yerine sıklığını ve porsiyonunu ayarlamak, yemekle ilişkiyi daha sakin tutar. Bayramda baklava, doğum gününde pasta yemek planın bozulduğu anlamına gelmez.
Kendinizi sürekli yemek düşünürken, gizli yerken ya da yedikten sonra kendinizi cezalandırırken buluyorsanız bunu bir uzmanla konuşmak tedavinin parçasıdır.
Kaynaklar
- Teede HJ ve ark. 2023 Uluslararası Kanıta Dayalı PCOS Kılavuzu önerileri. J Clin Endocrinol Metab 2023 — kısıtlayıcı diyetlerden kaçınma, yeme bozukluğu riski
- Diamanti-Kandarakis E, Dunaif A. İnsülin direnci ve PCOS. Endocr Rev 2012 — insülin ve androjen ilişkisi
- Kuscu NK ve ark. Çölyak hastalığı ve PCOS. Int J Gynaecol Obstet 2002 — PCOS ile çölyak ilişkisi
- Moslehi N ve ark. PCOS'ta beslenmenin metabolik ve endokrin etkileri. Nutr Rev 2023 — beslenme müdahalelerinin genel kanıtı
