PCOS'ta Ekmek ve Tahıllar: Hangi Ekmek, Ne Kadar?

PCOS'ta ekmek yenir. Önemli olan ekmeğin türü, miktarı ve tabakta neyle birlikte yendiğidir. Tam buğday ya da çavdar ekmeği, bulgur, yulaf ve karabuğday gibi lifli tahıllar kan şekerini beyaz ekmek ve pirince göre daha yavaş yükseltir.

Ekmeği tamamen kesen diyetler kısa sürede kilo verdirebilir ama çoğu kişi bu düzeni uzun süre sürdüremez. 2023 uluslararası PCOS kılavuzu da sürdürülebilir, kişiye uyan beslenmeyi öneriyor. Bu yazıda ekmek ve tahılları sofradan çıkarmadan nasıl seçeceğinizi anlatıyoruz.

PCOS'ta ekmek neden tartışılıyor?

Ekmek ve tahıllar karbonhidrat kaynağıdır. PCOS'lu kadınların çoğunda insülin direnci olduğu için hızlı emilen karbonhidrat kan şekerini kısa sürede yükseltir. Vücut buna fazla insülinle karşılık verir. Uzun süre yüksek kalan insülin, yumurtalıklarda androjen yapımını artırabilir.

Ancak bütün tahıllar aynı hızda emilmez. Beyaz undan yapılan ekmek, pide ve poğaça hızlı emilir. Kepeği, ruşeymi ve lifi korunmuş tahıllar ise daha yavaş sindirilir ve tokluğu uzatır.

Hangi ekmek daha uygun?

• Tam buğday ekmeği: etiketinde ilk sırada "tam buğday unu" yazmalıdır. Esmer renk tek başına ölçü değildir, bazı ekmekler yalnızca boyanır.
• Çavdar ekmeği: lifi yüksektir, tokluğu uzatır. Yine etikette çavdar ununun oranına bakılır.
• Ekşi mayalı ekmek: mayalanma süresi uzun olduğu için bazı kişilerde daha yavaş emilir. Unu beyazsa farkı sınırlıdır.
• Yulaflı ve tohumlu ekmekler: lif ve protein katkısı olabilir, ama bazılarında yulaf oranı çok düşüktür.

Ev yapımı ekmek tercih edenler beyaz unun yarısını tam buğday ya da çavdar unuyla değiştirerek başlayabilir. Zamanla oran artırılabilir.

Fırından ekmek alırken "kepekli", "köy ekmeği" ya da "tahıllı" gibi adlar yanıltıcı olabilir. Bu ekmeklerin çoğu büyük oranda beyaz unla yapılır, üzerine biraz kepek ya da tohum eklenir. Paketli ekmekte içindekiler listesi, açık ekmekte ise fırıncıya sormak en pratik yoldur. Ekmeği dilimleyip dondurucuda saklamak, porsiyonu ayarlamayı da kolaylaştırır.

Ne kadar ekmek yenebilir?

Herkes için geçerli tek bir miktar yoktur. Enerji ihtiyacı, hareket düzeyi ve kilo hedefi miktarı belirler. Yine de pratik bir başlangıç ölçüsü işe yarar.

Bu ölçüler bir örnektir. Kilo vermesi gerekmeyen, sporla uğraşan ya da emziren biri için miktar artar.

Bulgur, yulaf ve diğer tahıllar

Bulgur Türk mutfağının en pratik tam tahılıdır. Pirinç pilavının yerine bulgur pilavı, kısır ya da bulgurlu dolma koymak tabağın lifini artırır. Yulaf kahvaltıda yoğurtla, karabuğday ise salata ya da pilav olarak kullanılabilir.

Pirinç yasak değildir. Haftada bir iki kez, sebzeli ve küçük bir porsiyon olarak yenebilir. Pişirilip soğutulan pilavda nişastanın bir kısmı daha yavaş sindirilen bir hâle geçer, bu da küçük bir fark yaratabilir.

Tahılı neyle birlikte yemek gerekir?

Tahıl tek başına yendiğinde kan şekerini daha hızlı yükseltir. Aynı ekmek peynir, yumurta ya da zeytinyağlı sebzeyle yenince emilim yavaşlar. Avustralya'da yapılan bir çalışmada düşük glisemik indeksli beslenen PCOS'lu kadınlarda adet düzeni daha sık düzeldi.

Pratik bir kural şudur: tahılı tabağın dörtte biriyle sınırlı tutun, kalanını sebze ve proteinle doldurun. Bu yaklaşımın ayrıntısı PCOS'ta düşük glisemik beslenme sayfasında yer alıyor.

Glutensiz ekmek PCOS'ta gerekli mi?

Çölyak hastalığı ya da doktorun koyduğu bir gluten duyarlılığı tanısı yoksa glutensiz ekmeğe geçmek için bir neden yok. Çölyak ile PCOS arasındaki ilişkiye bakan çalışmalar az ve küçük; gluteni herkese kestirecek bir kanıt yok. Hazır glutensiz ekmekler çoğu zaman pirinç ve mısır nişastasıyla yapılır, lifleri azdır.

Bu konuyu PCOS'ta glutensiz beslenmek gerekir mi? sayfasında ayrıntılı karşılaştırdık.

Ekmeği tamamen kesmek ya da çok düşük karbonhidrat?

Bazı kişiler ekmeği ve tahılı tümüyle bırakarak düşük karbonhidratlı beslenmeyi seçer. Kısa sürede kilo kaybı görülebilir, ancak PCOS'ta uzun süreli sonuçlar sınırlıdır. Tahılı kesince lif ve B vitaminleri azalabilir, bu yüzden bu tür değişiklik bir diyetisyenle planlanır.

İki yolu karşılaştırmak isterseniz düşük karbonhidrat mı, düşük glisemik beslenme mi? sayfasına bakabilirsiniz. Kahvaltıda ekmeği nasıl kullanacağınızı ise PCOS'ta kahvaltı yazısında anlattık.

Kaynaklar

1. Marsh KA ve ark. Düşük glisemik indeksli diyet ve sağlıklı diyet, PCOS. Am J Clin Nutr 2010 — düşük glisemik indeks ve adet düzeni
2. Shang Y ve ark. PCOS'ta diyetin insülin direncine etkisi. J Clin Endocrinol Metab 2020 — beslenme düzeni ve insülin direnci
3. Kuscu NK ve ark. Çölyak hastalığı ve PCOS. Int J Gynaecol Obstet 2002 — PCOS ile çölyak ilişkisi
4. Teede HJ ve ark. 2023 Uluslararası Kanıta Dayalı PCOS Kılavuzu önerileri. J Clin Endocrinol Metab 2023 — sürdürülebilir, kişiye uygun beslenme