PCOS'ta Meyve: Hangi Meyveler, Ne Kadar, Nasıl Yenir?

PCOS'ta meyve yenir. Bütün hâliyle ve porsiyonla yenen meyve lif, C vitamini, potasyum ve bitkisel bileşenler sağlar. Sorun meyvenin kendisinden çok meyve suyu, kuru meyve ve tek oturuşta yenen büyük miktarlardır.

Bu yazıda hangi meyvelerin daha uygun olduğunu, porsiyonun nasıl ölçüleceğini ve meyveyi kan şekerini zorlamadan nasıl yiyebileceğinizi anlatıyoruz.

PCOS'ta meyve neden yasaklanmamalı?

Bazı listeler meyveyi şeker kaynağı diye tamamen çıkarır. Oysa meyvedeki şeker lif ve suyla birlikte gelir, bu da emilimi yavaşlatır. Meyve sebzeyle birlikte günlük lif almanın pratik yollarından biridir.

2023 uluslararası kılavuz, PCOS'ta belirli bir besin grubunu çıkarmayı önermiyor. Meyveyi kesmek, tatlı isteği geldiğinde bisküvi ya da çikolataya yönelmeyi de kolaylaştırabilir.

Hangi meyveler daha uygun?

Lifi yüksek, glisemik indeksi düşük ya da orta olan meyveler kan şekerini daha yavaş yükseltir. Glisemik indeks, bir besinin kan şekerini ne hızla yükselttiğini gösteren ölçüdür.

• Sık tercih edilebilecekler: elma, armut, ayva, çilek, böğürtlen, vişne, kiraz, erik, portakal, mandalina, greyfurt, şeftali, kayısı
• Porsiyona dikkat edilecekler: muz, üzüm, incir, karpuz, kavun, ananas, mango
• Seyrek ve az tüketilecekler: meyve suyu, kuru meyve, hurma, reçel ve kompostolar

İkinci gruptaki meyveler yasak değildir. Küçük bir porsiyon, yanında protein ya da yağla yenirse etkisi yumuşar. Avustralya'da yapılan bir çalışmada düşük glisemik indeksli beslenen PCOS'lu kadınlarda adet düzeni daha sık düzeldi. Bu yaklaşımın ayrıntısı PCOS'ta düşük glisemik beslenme sayfasında.

Bir porsiyon meyve ne kadar?

Gün içinde 2-3 porsiyon meyve çoğu kişi için uygun bir aralıktır. Bu sayı kişinin enerji ihtiyacına ve hedefine göre değişir. Meyveyi gün içine yaymak, hepsini tek seferde yemekten daha az kan şekeri dalgalanması yaratır.

Meyveyi nasıl yemek kan şekerini zorlamaz?

Meyveyi tek başına, aç karnına ve büyük miktarda yemek kan şekerini daha hızlı yükseltir. Aynı meyveyi bir kase yoğurt ya da bir avuç kuruyemişle yemek bu yükselişi yavaşlatır. Kabuğu yenebilen meyveleri kabuğuyla yemek lifi artırır.

Pratik birkaç örnek: yoğurda doğranmış elma ve tarçın, yanında 3 ceviz. Ya da bir avuç fındıkla 2 mandalina. Bu birleşimler ara öğün için de uygundur, seçenekler PCOS'ta ara öğün yazısında.

Meyvenin günün hangi saatinde yendiği konusunda sağlam bir kanıt yok. "Akşam meyve yenmez" gibi kurallar daha çok alışkanlıktan gelir. Akşam yemeğinden sonra tatlı isteyen biri için bir porsiyon meyve, bir dilim tatlıya göre daha az şeker taşır. Önemli olan meyvenin günün toplam porsiyonu içinde kalmasıdır.

Mevsiminde meyve tercih etmek hem lezzet hem fiyat açısından kolaylık sağlar. Yazın kiraz ve şeftali, kışın mandalina ve portakal, sonbaharda ayva ve armut sofraya girebilir.

Meyve suyu ve smoothie neden farklı?

Meyve suyunda lifin büyük kısmı ayrılır. Bir bardak portakal suyu için üç dört portakal sıkılır, yani tek seferde çok miktarda şeker içilir. Taze sıkılmış olsa da bu durum değişmez.

Evde yapılan smoothie'lerde meyvenin lifi kalır ama miktar kolayca büyür. Smoothie yapılacaksa bir porsiyon meyve, yoğurt ya da kefir ve bir kaşık yulaf ya da ceviz eklemek dengeyi korur.

Kuru meyve ve hurma ne olacak?

Kurutma sırasında meyvenin suyu gider, şekeri yoğunlaşır. Bir avuç kuru üzüm birkaç salkım taze üzüm kadar şeker taşır. Hurma ve kuru incir de bu gruptadır.

Tatlı isteğinde 2 hurma ve birkaç ceviz, şerbetli tatlıya göre daha sade bir seçenek olabilir. Tatlı isteğiyle sık karşılaşıyorsanız PCOS'ta tatlı krizi yazısına göz atabilirsiniz.

Meyve akneyi ya da kiloyu artırır mı?

Porsiyonla yenen bütün meyvenin akneyi artırdığını gösteren bir çalışma yok. Akne ile beslenme arasındaki ilişki daha çok yüksek glisemik yüklü, rafine besinlerle ilgili bulunmuş. Konunun ayrıntısı PCOS ve akne sayfasında. Kiloyu belirleyen de tek tek besinler değil, günün toplam dengesidir.

Kaynaklar

1. Marsh KA ve ark. Düşük glisemik indeksli diyet ve sağlıklı diyet, PCOS. Am J Clin Nutr 2010 — düşük glisemik indeks ve adet düzeni
2. Shang Y ve ark. PCOS'ta diyetin insülin direncine etkisi. J Clin Endocrinol Metab 2020 — beslenme düzeni ve insülin direnci
3. Teede HJ ve ark. 2023 Uluslararası Kanıta Dayalı PCOS Kılavuzu önerileri. J Clin Endocrinol Metab 2023 — besin grubu çıkarmadan dengeli beslenme
4. Meixiong J ve ark. Diyet ve akne, sistematik derleme. JAAD Int 2022 — beslenme ve akne ilişkisi