PCOS'ta Akdeniz tipi beslenme
Son güncelleme:
Bir bakışta
Akdeniz tipi beslenme; sebze, meyve, baklagil, tam tahıl, zeytinyağı, balık ve yoğurdu temel alan bir sofra düzenidir. PCOS'ta konuşulmasının nedeni, kalp-damar riskini ve iltihap göstergelerini olumlu etkileyebilecek bir düzen olması ve uzun süre uygulanabilmesidir. Ege mutfağına yakın olduğu için yasak listesi gerektirmeden uygulanabilir.
Nasıl uygulanır
Bu düzen bir kalori listesiyle başlamaz. Sofranın ağırlık merkezi değişir: zeytinyağlı sebze yemekleri, kuru baklagiller, bulgur, mevsim salataları ve haftada iki kez balık öne çıkar. Kırmızı et azalır, işlenmiş et ve hazır atıştırmalık seyrekleşir.
Ege ve Akdeniz kıyısındaki ev mutfağı zaten bu düzene yakındır. Zeytinyağlı taze fasulye, enginar, barbunya pilaki, mercimek çorbası, cacık ve haşlanmış yumurta bu sofranın parçasıdır.
PCOS'ta ayrıca porsiyon ve öğün düzenine dikkat edilir. Zeytinyağı sağlıklı bir yağdır ama enerjisi yüksektir. Ekmek ve pilav miktarı insülin direnci varsa daha dikkatli ayarlanır.
İlerleme bel çevresi, tokluk süresi ve hekimin istediği lipid ve şeker tahlilleriyle izlenir.
Kimler için uygun?
Uygun olabileceği durumlar
- Kısıtlayıcı diyet istemeyen, uzun süreli bir düzen arayanlar
- Kan yağları ya da bel çevresi yüksek olan PCOS'lu kadınlar
- Gebelik planlayan ve dengeli bir temel kurmak isteyenler
- Ergenlik ve menopoz dönemindeki PCOS'lu kadınlar
Uygun olmadığı ya da hekime danışılması gereken durumlar
- Kan sulandırıcı kullananlarda yeşil yapraklı sebze miktarı hekimle konuşulur
- Böbrek hastalığında baklagil ve protein miktarı hekim tarafından belirlenir
- Çölyak ya da süt alerjisi tanısı varsa düzen buna göre uyarlanır
- Hızlı kilo kaybı bekleyenler için tek başına bir zayıflama planı sayılmaz
Uygunluk kararı muayene ve tetkiklerle hekiminiz tarafından verilir.
Hafta hafta süreç
-
Yağı değiştirin
Yemekte ve salatada ana yağ olarak zeytinyağını kullanın, miktarı kaşıkla ölçün.
-
Baklagili artırın
Haftada üç dört öğünü mercimek, nohut ya da kuru fasulyeyle kurun.
-
Balığı takvime koyun
Haftada iki gün balık pişirin; mevsimine göre hamsi, istavrit ya da sardalya seçin.
-
İşlenmiş ürünü azaltın
Sucuk, salam, hazır atıştırmalık ve şekerli içecekleri haftalık seyrek tüketime çekin.
PCOS'ta Akdeniz diyeti nedir?
PCOS'ta Akdeniz diyeti, Akdeniz çevresindeki geleneksel sofradan esinlenen bir düzendir. Tabağın büyük kısmını sebze, baklagil ve tam tahıl oluşturur. Ana yağ zeytinyağıdır, protein kaynakları balık, yumurta, yoğurt, peynir ve baklagildir.
Bu bir zayıflama kürü sayılmaz. Belirli bir besini yasaklamaz, besinlerin sıklığını değiştirir. PCOS'a özgü tek bir doğru diyet yoktur; Akdeniz tipi düzen, kılavuzun önerdiği dengeli beslenme tarifine uyan seçeneklerden biridir.
Araştırmalar ne söylüyor?
İtalya'da yapılan bir çalışmada PCOS'lu kadınların Akdeniz diyetine uyumu, PCOS'u olmayan kadınlardan düşük bulundu. Uyumu düşük olanlarda testosteron ve iltihap göstergesi CRP daha yüksekti. Bu bir gözlem çalışmasıdır ve neden-sonuç ilişkisini göstermez.
Kadın üreme sağlığını ele alan bir derleme, Akdeniz tipi beslenmenin doğurganlıkla ilgili bazı sonuçlarla olumlu ilişkili olabileceğini bildirdi. PCOS'ta diyetleri karşılaştıran ağ meta-analizinde de farklı düzenler farklı sonuçlarda öne çıktı, tek bir diyet her ölçütte üstün çıkmadı.
Haftalık sofrada neler olur?
| Besin grubu | Sıklık | Örnek |
|---|---|---|
| Sebze | Her öğün | Zeytinyağlı fasulye, enginar, kabak, mevsim salatası |
| Baklagil | Haftada 3–4 kez | Mercimek çorbası, nohut, barbunya pilaki |
| Tam tahıl | Günde 2–3 porsiyon | Bulgur pilavı, tam buğday ekmeği, yulaf |
| Balık | Haftada 2 kez | Hamsi, istavrit, levrek, sardalya |
| Süt ürünü | Her gün | Yoğurt, cacık, ayran, beyaz peynir |
| Kuruyemiş | Her gün bir avuç | Ceviz, badem, fındık |
| Kırmızı et, tatlı | Seyrek | Haftada birkaç kez küçük porsiyon |
Bu sofranın haftalık bir örneği PCOS haftalık menü yazısında yer alır.
PCOS'ta nelere dikkat edilir?
Akdeniz sofrası ekmek, pilav ve meyve açısından bolluk içerir. İnsülin direnci varsa tahıl porsiyonu ve öğündeki eşi önem kazanır. Pilav yanında yoğurt ve salata, meyve yanında bir avuç ceviz bu dengeyi kurar.
- Zeytinyağı sağlıklıdır ama kaşıkla ölçmek enerji dengesini korur.
- Börek, poğaça ve hamur tatlıları Akdeniz düzeninin parçası sayılmaz, seyrek kalır.
- Ayran ve yoğurt iyi bir protein kaynağıdır; meyveli hazır yoğurtların şekeri yüksektir.
- Balık sevmeyenler omega-3 için ceviz ve keten tohumuna yer açabilir; takviye kararı ayrıca konuşulur.
Akdeniz düzeni ketojenik diyetle sık karşılaştırılır. İki yaklaşımın farkı ketojenik mi, Akdeniz mi sayfasında tablo hâlinde anlatılır.
Bir günlük Akdeniz sofrası nasıl görünür?
Aşağıdaki örnek bir liste sayılmaz, sofranın nasıl kurulabileceğini gösterir. Porsiyonlar kişinin enerji ihtiyacına göre değişir.
- Kahvaltı: haşlanmış yumurta, beyaz peynir, zeytin, domates, salatalık, bir dilim tam buğday ekmeği
- Öğle: mercimek çorbası, zeytinyağlı taze fasulye, yanında yoğurt
- Ara öğün: bir meyve ve birkaç ceviz içi
- Akşam: fırında levrek, roka salatası, birkaç kaşık bulgur pilavı
Protein kaynaklarının çeşitliliği için PCOS'ta protein yazısı ayrıntı verir.
Kimler için uygundur?
Bu düzen PCOS'lu kadınların büyük kısmı için uygulanabilir. Ergenlik, gebelik hazırlığı ve menopoz dönemlerinde de temel çerçeve olarak kullanılabilir. Gebelik planlayanlar için ek noktalar gebelik planlarken PCOS'ta beslenme sayfasındadır.
Kan sulandırıcı kullananlarda yeşil yapraklı sebzenin miktarı, böbrek hastalığı olanlarda baklagil ve protein miktarı hekimle konuşulur. Glutene ya da süte karşı tanı konmuş bir hastalık varsa sofra buna göre uyarlanır.
Sık sorulan sorular
Akdeniz diyetinde ekmek yenir mi?
Yenir. Tam buğday ya da çavdar ekmeği tercih edilir. İnsülin direnci varsa miktar öğüne göre ayarlanır ve ekmek protein ya da sebzeyle birlikte yenir.
Zeytinyağı ne kadar kullanılmalı?
Miktar kişinin enerji ihtiyacına göre değişir. Yemeklerde ve salatada kaşıkla ölçerek kullanmak, sağlıklı bir yağın fazlasıyla enerji dengesinin bozulmasını önler.
Balık sevmiyorum, Akdeniz diyeti yapabilir miyim?
Evet. Protein için yumurta, yoğurt, tavuk ve baklagil kullanılabilir. Omega-3 için ceviz ve keten tohumu sofraya eklenebilir; takviye kararı diyetisyen ve hekimle verilir.
Akdeniz diyeti PCOS'ta kilo verdirir mi?
Akdeniz düzeni kendi başına bir zayıflama planı sayılmaz. Kilo hedefi varsa aynı sofra düzeni ılımlı bir enerji açığıyla birlikte planlanır.
Türk mutfağı Akdeniz diyetine uygun mu?
Zeytinyağlılar, baklagil yemekleri, bulgur, yoğurt ve mevsim salataları bu düzene çok yakındır. Hamur işleri, kızartma ve şerbetli tatlılar ise seyrek tutulur.
Kaynaklar
- Barrea L ve ark. PCOS'ta Akdeniz diyetine uyum ve vücut yapısı. Nutrients 2019 — PCOS'ta Akdeniz diyetine uyum, testosteron ve CRP ilişkisi
- Yang J ve ark. Akdeniz diyeti ve kadın üreme sağlığı. Am J Obstet Gynecol 2023 — Akdeniz tipi beslenme ve kadın üreme sağlığı
- Juhász AE ve ark. PCOS'ta diyet müdahalelerinin karşılaştırması, ağ meta-analizi. Reprod Health 2024 — PCOS'ta diyet müdahalelerinin karşılaştırılması
- Teede HJ ve ark. 2023 Uluslararası Kanıta Dayalı PCOS Kılavuzu önerileri. J Clin Endocrinol Metab 2023 — Dengeli, kişiye uyan beslenme önerisi
