PCOS Diyet Listesi: Örnek Bir Gün ve Kendi Listenizi Kurmak
PCOS diyet listesi herkes için aynı olamaz. Aşağıdaki örnek gün; kahvaltıda yumurta ve peynir, öğlen baklagil ve salata, akşam balık ya da et ile sebze yemeği, ara öğünde yoğurt, meyve ve kuruyemiş içerir. Porsiyonlar ev ölçüsüyle verilmiştir ve kişinin kilosuna, hareketine ve damak tadına göre değişir.
PCOS diyet listesi, herkesin aynı saatte aynı şeyi yediği bir çizelge olamaz. Aşağıda Türk mutfağıyla kurulmuş örnek bir gün ve bu günü kendinize göre nasıl değiştirebileceğinizi bulacaksınız. Porsiyonlar ev ölçüsüyle verildi, kalori sayılmadı. Kilonuz, hareketiniz, iştahınız ve sağlık durumunuz bu miktarları değiştirir.
2023 uluslararası PCOS kılavuzu bu sendroma özgü tek bir diyet önermiyor. Dengeli, kişinin hayatına uyan ve uzun süre sürdürülebilen bir düzen öneriyor. Bu liste o düzenin bir örneğidir. Sağlık sorununuz, gebelik planınız ya da düzenli kullandığınız bir ilaç varsa listeyi bir diyetisyenle uyarlamak daha güvenlidir.
PCOS diyet listesi nasıl kurulur?
Listeyi kurarken her öğünde üç parçaya bakılır: protein, lif ve sağlıklı yağ. Protein yumurta, peynir, yoğurt, balık, et ya da baklagilden gelir. Lif sebze, meyve, tam tahıl ve baklagilden gelir. Sağlıklı yağ zeytinyağı, zeytin ve kuruyemişten gelir.
Tabak modeli bu dengeyi kurmanın kolay yoludur: tabağın yarısı sebze, dörtte biri protein, dörtte biri tahıl ya da baklagil. Kalori saymanın mı tabak modelinin mi size uyduğunu PCOS'ta kalori saymak mı, tabak modeli mi? sayfasında karşılaştırdık.
Örnek bir gün
| Öğün | Örnek |
|---|---|
| Kahvaltı | 2 yumurtalı menemen ya da haşlanmış yumurta, 1 kibrit kutusu beyaz peynir, 5-6 zeytin, bol domates ve salatalık, 1-2 dilim tam buğday ekmeği, şekersiz çay |
| Ara öğün | 1 orta boy elma ve 1 avuç fındık |
| Öğle | 1 kase mercimek çorbası ya da 1 kase nohut yemeği, bol yeşil salata, 1 kase yoğurt, 1 dilim tam buğday ekmeği |
| Ara öğün | 1 bardak ayran ya da 1 kase yoğurt, 2-3 ceviz |
| Akşam | Avuç içi kadar ızgara balık, tavuk ya da köfte, 1 tabak zeytinyağlı sebze yemeği, 4-5 yemek kaşığı bulgur pilavı, cacık |
Bu gün bir örnektir. Ara öğünler herkes için gerekli değildir, ana öğünler doyurucuysa çıkarılabilir. Haftanın diğer günleri için fikir isterseniz PCOS haftalık menü yazısına bakabilirsiniz.
Listeyi kendinize nasıl uyarlarsınız?
- Fazla kilo varsa: porsiyonlar biraz küçültülür, özellikle ekmek, pilav ve yağ. Başlangıç kilosunun %5-10'u kadar bir kayıp bile adet düzenine ve insülin direncine katkı sağlayabilir.
- Kilonuz normalse: porsiyonlar azaltılmaz. Amaç öğün düzeni ve besin kalitesidir.
- Spor yapıyorsanız: egzersiz günlerinde tahıl ve protein biraz artırılabilir.
- Vejetaryensiniz: balık ve et yerine baklagil, yumurta ve süt ürünleri artırılır.
- Vardiyalı çalışıyorsanız: saatler kayar, ama öğün sayısı ve tabağın dengesi korunur.
Kilosu normal olan PCOS'lular için ayrıca bir sayfamız var: zayıf PCOS: kilosu normal olanlarda beslenme.
Hazır diyet listeleri neden çoğu zaman tutmaz?
İnternetten indirilen listeler kişinin işini, ailesini, bütçesini ve sevdiği yemekleri bilmez. Çok düşük kalorili listeler ilk haftalarda kilo verdirse de açlık, yorgunluk ve tatlı krizleriyle sonuçlanabilir. Liste bırakılınca kilo hızla geri gelebilir.
PCOS'lu kadınlarda yeme bozukluğu riski diğer kadınlara göre daha yüksektir. Katı listeler bazı kişilerde yeme ataklarını tetikleyebilir. Bu yüzden listeyi bir yasak çizelgesi gibi değil, esnek bir çerçeve gibi kullanmak önerilir.
Değiştirme tablosu: aynı öğünde farklı seçenekler
Listeyi sıkıcı olmaktan kurtarmanın yolu, aynı gruptan değişim yapmaktır. Kahvaltıdaki yumurta yerine 1 kase yoğurt ve peynir konabilir. Öğlendeki mercimek çorbası yerine kuru fasulye, barbunya ya da börülce yemeği gelebilir. Akşamdaki balık yerine tavuk, hindi ya da yağsız kırmızı et seçilebilir.
Tahıl tarafında bulgur, karabuğday, tam buğday makarna ve yulaf birbirinin yerine kullanılabilir. Sebze yemeklerinde mevsim sebzeleri sırayla girer: yazın taze fasulye, kabak, patlıcan, kışın pırasa, ıspanak, kereviz, lahana. Bu çeşitlilik liste değişmeden menünün değişmesini sağlar.
Akdeniz tipi düzen bu listeye nasıl uyuyor?
Örnek gündeki zeytinyağlılar, baklagiller, balık ve yoğurt Akdeniz tipi beslenmenin parçalarıdır. Farklı diyetleri karşılaştıran bir ağ meta-analizinde PCOS'ta tek bir diyetin açıkça öne çıkmadığı, ama dengeli düzenlerin çeşitli ölçümlerde yarar sağladığı görüldü. Akdeniz tipi düzen Türk mutfağına yakın olduğu için uygulaması kolaydır.
Ana sayfamızda PCOS diyeti genel çerçevesini, bu listenin alışverişe nasıl döküleceğini ise PCOS alışveriş listesi yazısında anlattık.
Listeyi ne zaman gözden geçirmeli?
İlk birkaç hafta tokluk, enerji, uyku ve bağırsak düzenindeki değişiklikleri not etmek yararlıdır. Sürekli aç kalıyorsanız protein ve sebze artırılır. Kilo, adet düzeni ve kan tahlilleri birkaç ay içinde hekiminizle birlikte değerlendirilir.
Gebelik planı, emzirme, ergenlik ya da menopoz döneminde ihtiyaçlar değişir. Bu dönemlerde listenin yeniden düzenlenmesi gerekir.
Kaynaklar
- Teede HJ ve ark. 2023 Uluslararası Kanıta Dayalı PCOS Kılavuzu önerileri. J Clin Endocrinol Metab 2023 — dengeli beslenme, kilo kaybının yararı, yeme bozukluğu riski
- Juhász AE ve ark. PCOS'ta diyet müdahalelerinin sıralaması, ağ meta-analizi. Reprod Health 2024 — diyet tiplerinin karşılaştırması
- Barrea L ve ark. PCOS'ta Akdeniz diyetine uyum ve vücut yapısı. Nutrients 2019 — Akdeniz tipi beslenme
