PCOS'ta Dışarıda Yemek: Restoranda, Davette, İş Yerinde Seçim
PCOS'ta dışarıda yemek planı bozmaz. Izgara et, tavuk ya da balık, bol salata ve zeytinyağlı sebzeyle kurulan bir tabak çoğu restoranda bulunur. Ekmek ve pilavı porsiyonla sınırlamak, şekerli içecek yerine ayran ya da su seçmek ve tatlıyı paylaşmak dengeyi korur. Ara sıra yapılan davet yemekleri haftanın tamamını belirlemez.
PCOS'ta dışarıda yemek konusunda en sık sorulan soru, restoranda ya da davette düzenin nasıl korunacağıdır. Cevap basittir: tabağı evdeki gibi kurmak. Izgara et, tavuk ya da balık, bol salata ve zeytinyağlı sebze çoğu restoranda bulunur. Ekmek, pilav ve tatlıyı porsiyonla sınırlamak dengeyi korur.
Dışarıda yemek bir sosyal etkinliktir ve hayatın parçasıdır. Her daveti bir tehlike gibi görmek, yemekle ilişkiyi zorlaştırır. Bu yazıda farklı mekânlarda neyin seçilebileceğini ve sık karşılaşılan durumlarda neler yapılabileceğini anlatıyoruz.
PCOS'ta dışarıda yemek için genel ilkeler
- Tabağın yarısını sebze ya da salata, dörtte birini protein, dörtte birini tahıl ile kurmaya çalışın.
- Masaya gelen ekmek sepetinden 1 dilim alın, yemek gelmeden ekmekle doymaktan kaçının.
- Şekerli içecek yerine ayran, su, maden suyu ya da şekersiz çay seçin.
- Kızartma yerine ızgara, fırın ya da haşlama yemekleri tercih edin.
- Soslar ve yağlar ayrı gelirse miktarı siz belirlersiniz.
- Tatlı isteniyorsa paylaşmak ya da küçük bir porsiyon seçmek bir yoldur.
Bu ilkeler bir rehberdir. Her yemekte hepsini uygulamak gerekmez, bir ikisini uygulamak bile farkı yaratır.
Restoran türüne göre seçenekler
| Mekân | Tercih edilebilecekler | Porsiyona dikkat |
|---|---|---|
| Kebapçı | Şiş kebap, tavuk şiş, ızgara köfte, çoban salata, piyaz, ayran | Lavaş, pilav, künefe |
| Esnaf lokantası | Kuru fasulye, nohut, etli sebze, zeytinyağlılar, cacık, mercimek çorbası | Pilav, makarna, hamur işleri |
| Balıkçı | Izgara balık, roka salatası, zeytinyağlı mezeler | Kızartma, ekmek, helva |
| Pideci | Kıymalı ya da kuşbaşılı pide yarım porsiyon, salata, ayran | Tam pide, yanında ekstra ekmek |
| Fast food | Izgara tavuklu dürüm, salata, su ya da ayran | Patates kızartması, büyük boy içecek |
| Kahve dükkânı | Sade kahve, sütlü kahve, peynirli tam buğday sandviç | Şuruplu içecekler, kurabiye, kek |
Menüde ne bulunacağı önceden bilinmeyebilir. Bu tablo bir kural listesi olarak hazırlanmadı, seçim yaparken bakılacak bir örnek olarak düşünülebilir.
Davetlerde ve aile yemeklerinde
Aile sofralarında ve davetlerde birçok yemek aynı anda sunulur. Önce salata, zeytinyağlılar ve et ya da tavukla tabağı doldurup, börek, pilav ve hamur işinden küçük bir porsiyon almak dengeyi korur. Tabağı bir kez doldurmak, sürekli eklemekten daha kolay takip edilir.
Ev sahibinin ısrarı karşısında "çok güzel olmuş, biraz sonra alırım" demek çoğu zaman yeterlidir. Bayram ve özel günlerde tatlı yemek normaldir. Bir öğünün haftanın geri kalanını bozmadığını hatırlamak yararlıdır.
İş yerinde öğle yemeği
İş yeri yemekhanesinde genellikle çorba, ana yemek, pilav ya da makarna ve tatlı sunulur. Çorba, ana yemek ve salata ile yoğurt bir arada yeterli bir öğün olabilir. Pilav ya da makarna alınacaksa yarım porsiyon yeterlidir.
Yemekhane yoksa evden yemek getirmek pratik bir yoldur. Bir önceki akşamın artanı, bulgur salatası ya da haşlanmış nohutlu salata kolayca taşınır. Bu planı haftalık olarak kurmak için PCOS haftalık menü yazısına bakabilirsiniz.
Proteini nasıl korursunuz?
Dışarıda yenen öğünlerde protein bazen az kalır. Çorba ve pilavla geçen bir öğle yemeği iki üç saat sonra açlık yaratır. Menüde ızgara et, tavuk, balık, yumurtalı yemek, baklagil ya da yoğurt bulunan bir seçenek aramak tokluğu uzatır. Ayrıntı için PCOS'ta protein yazısına bakabilirsiniz.
Seyahatte ve uzun yolculuklarda seçenekler daha da daralır. Dinlenme tesislerinde çorba, ızgara köfte ve salata ya da peynirli tost ve ayran bulunabilir. Çantada bir avuç kuruyemiş, bir meyve ve su taşımak, uzun aralarda hamur işine yönelme ihtiyacını azaltır.
Kalori bilgisine bakmak gerekli mi?
Bazı restoranlar menüde kalori bilgisi verir. Bu bilgi bazı kişilere yardımcı olur, bazılarında ise yemekle ilgili kaygıyı artırır. Kalori saymanın size uyup uymadığını PCOS'ta kalori saymak mı, tabak modeli mi? sayfasında karşılaştırdık.
Tabak modeli dışarıda da uygulanabilir ve sayı gerektirmez. Tabağa bakıp yarısının sebze olup olmadığını görmek, çoğu zaman yeterli bir kontroldür.
Dışarıda yedikten sonra ne yapmalı?
Ağır bir yemekten sonra ertesi gün aç kalmak ya da öğün atlamak gerekmez. Bu tür telafi davranışları açlığı ve sonraki krizi büyütebilir. Bir sonraki öğünde her zamanki düzene dönmek yeterlidir.
Yemek sonrası 15-20 dakikalık bir yürüyüş kan şekerinin yükselişini yumuşatabilir. Neyin seyrek yenmesi önerildiğini PCOS'ta kaçınılacak besinler yazısında anlattık.
Kaynaklar
- Teede HJ ve ark. 2023 Uluslararası Kanıta Dayalı PCOS Kılavuzu önerileri. J Clin Endocrinol Metab 2023 — esnek, kişiye uyan beslenme ve kısıtlayıcı diyetlerden kaçınma
- Barrea L ve ark. PCOS'ta Akdeniz diyetine uyum ve vücut yapısı. Nutrients 2019 — Akdeniz tipi tabak
