PCOS'ta kalori saymak mı, tabak modeli mi?
PCOS'ta kilo vermek için ılımlı bir enerji açığı gerekir, ama bunu sağlamanın tek yolu kalori saymak değildir. Kalori saymak bazı kişilere netlik verir, bazılarında ise kaygıyı artırır. Tabak modeli daha az zahmetlidir ve aile sofrasına kolay uyar; seçimi kişinin alışkanlıkları ve yemekle ilişkisi belirler.
Son güncelleme:
İki düzen yan yana
İki yöntem de aynı amaca, yani tok tutan ve enerjisi dengeli öğünlere hizmet eder. Farkları uygulama biçimindedir.
| Ölçüt | Kalori saymak | Tabak modeli |
|---|---|---|
| Nasıl uygulanır | Yenen her şey tartılır ya da uygulamaya girilir | Tabağın yarısı sebze, dörtte biri protein, dörtte biri tahıl |
| Doğruluk | Kâğıt üzerinde yüksek; ev yemeklerinde tahmin payı büyük | Yaklaşık, ama yeterli |
| Zaman ve emek | Yüksek | Düşük |
| Ev yemekleri | Zeytinyağlı, sulu yemek ve çorbada hesap zor | Kolay uyar |
| Yemekle ilişki | Bazı kişilerde takıntı ve kaygı yaratabilir | Esnek; yasak listesi yok |
| Kısa süreli kullanım | Porsiyonları öğrenmek için öğretici olabilir | Uzun süre kullanılabilir |
| Yeme bozukluğu öyküsü | Önerilmez | Daha uygun |
2023 kılavuzu fazla kilo varsa ılımlı bir enerji açığını önerir, ancak bunun nasıl sağlanacağı konusunda tek bir yöntem şart koşmaz. Yaşam tarzı çalışmalarında da başarıyı belirleyen, yöntemin kişiye uyması ve sürdürülmesi oldu.
Ev yemeklerinde kalori hesabı zordur. Bir tencere zeytinyağlı fasulyeye konan yağ miktarı, kepçenin büyüklüğü ve sulu yemeğin ne kadarının tabağa alındığı sonucu çok değiştirir. Uygulamalardaki hazır değerler de tarife göre farklılık gösterir. Tabak modeli bu belirsizliği kabul edip oranlarla çalışır.
Kime hangisi uygun olabilir?
- Sayılarla çalışmayı seviyorsanız, porsiyon büyüklüğünü öğrenmek için kalori saymayı birkaç hafta deneyebilirsiniz; ardından tabak modeline geçilebilir.
- Aile sofrasında yemek yiyor, ev yemekleri pişiriyorsanız tabak modeli daha pratik olabilir.
- Yeme bozukluğu öykünüz varsa ya da sayılar sizi kaygılandırıyorsa kalori saymak yerine tabak modeli tercih edilir.
- Kilo durduysa ve tabak modeliyle ilerleme yoksa kısa bir süre kayıt tutmak gözden kaçan atıştırmaları gösterebilir.
- Kilosu normal olup kilo vermesi gerekmeyen kadınlarda kalori saymaya genellikle gerek yoktur.
Tabak modeli nasıl uygulanır?
Yaklaşık 23–25 santimlik bir tabak kullanılır. Yarısı salata, zeytinyağlı ya da közlenmiş sebzeyle doldurulur. Dörtte birine köfte, tavuk, balık, yumurta ya da baklagil konur. Kalan dörtte bire bulgur pilavı, tam buğday ekmeği ya da patates yerleşir. Yanına bir kâse yoğurt ya da cacık eklenebilir.
Kilo verme planının adımları PCOS'ta kilo vermek için beslenme planı sayfasında anlatılır. Tabak modeline uygun örnek öğünler PCOS diyet listesi yazısında, kilo durduğunda yapılabilecekler PCOS'ta plato yazısında yer alır.
Haftalık bir örnek sofra PCOS haftalık menü yazısında yer alır. Bu örnek de kalori sayısı yerine tabak oranlarıyla hazırlanmıştır ve kişiye göre uyarlanabilir.
Hangi durumda ikisi de önerilmez?
Gebelik ve emzirme döneminde enerji kısıtlaması yapılmaz; bu dönemde ne kalori saymak ne de kilo verme amaçlı tabak düzeni uygulanır. Ergenlerde de amaç büyümeyi desteklemektir.
Bazı kişiler için sorun ne yediği değil, ne zaman ve hangi duyguyla yediğidir. Stres, gece yeme ve tıkınırcasına yeme varsa yöntem seçmeden önce bu döngünün ele alınması gerekir.
Bazı kişiler hiçbir ölçüm yapmadan, yalnız açlık ve tokluk sinyallerine göre yemeyi öğrenmek ister. Bu yaklaşım da bir seçenektir ve özellikle diyet döngüsünden yorulmuş kişilerde diyetisyen desteğiyle uygulanabilir.
Hangi yöntem seçilirse seçilsin, ilerlemenin tek ölçütü tartı olmamalıdır. Bel çevresi, adet düzeni, tokluk süresi ve tatlı isteğindeki değişim de izlenir. Bu ölçütler, yöntemin kişiye uyup uymadığını tartıdan daha erken gösterebilir.
Kaynaklar
- Teede HJ ve ark. 2023 Uluslararası Kanıta Dayalı PCOS Kılavuzu önerileri. J Clin Endocrinol Metab 2023 — Ilımlı enerji açığı ve kilo kaybı önerileri
- Lim SS ve ark. PCOS'ta yaşam tarzı değişikliği. Cochrane Database Syst Rev 2019 — Yaşam tarzı programları ve sürdürülebilirlik
- Cooney LG ve ark. PCOS'ta depresyon ve kaygı belirtileri. Hum Reprod 2017 — PCOS'ta ruh sağlığı ve yeme davranışı
