PCOS'ta Plato: Kilo Vermek Durduğunda Ne Yapılır?
PCOS'ta plato, kilo kaybının haftalarca durduğu dönemdir ve kilo veren hemen herkeste görülür. Vücut ağırlığı azaldıkça enerji ihtiyacı da azalır, porsiyonlar fark edilmeden büyüyebilir. Öğün düzenini gözden geçirmek, proteini korumak, kas güçlendirme eklemek, uyku ve stresi ele almak işe yarayabilir. Kilo dışındaki iyileşmeleri de izlemek motivasyonu korur.
PCOS'ta plato dönemi, birkaç hafta ya da ay düzenli kilo kaybından sonra tartının yerinde saymaya başladığı dönemdir. Bu durum kilo veren hemen herkeste görülür ve bir başarısızlık işareti değildir. Vücut ağırlığı azaldıkça enerji ihtiyacı da azalır. Başlangıçta işe yarayan düzen, bir süre sonra yeniden ayarlanmayı gerektirebilir.
Bu yazıda platonun olası nedenlerini, gözden geçirilebilecek alışkanlıkları ve kilo dışındaki ilerlemeyi nasıl izleyebileceğinizi anlatıyoruz. PCOS'ta kilo vermenin neden zorlaşabildiğini ayrıntılı olarak PCOS'ta kilo verememe sayfasında ele aldık.
PCOS'ta plato neden olur?
Kilo verdikçe vücudun dinlenirken harcadığı enerji azalır. Daha hafif bir beden, aynı hareketle daha az enerji harcar. Ayrıca kilo kaybıyla birlikte iştahı artıran hormonlarda değişiklikler olur. Bu yüzden başlangıçtaki düzen aynı kalsa bile kilo kaybı yavaşlar.
PCOS'ta insülin direnci bu süreci bir miktar daha zorlaştırabilir. Ancak PCOS'lu kadınlar da kilo verebilir. Yaşam tarzı değişikliğini inceleyen bir Cochrane derlemesi, PCOS'lu kadınlarda yaşam tarzı müdahalesiyle kilo ve insülin direncinde iyileşmeler bildirdi.
Gerçekten plato mu?
Kilo her gün dalgalanır. Tuzlu bir akşam yemeği, adet öncesi dönem, kabızlık ya da yoğun bir antrenman ertesi gün tartıyı bir iki kilo artırabilir. Bu dalgalanmalar yağ kütlesindeki değişimi göstermez.
- Haftada bir, aynı gün ve saatte, aç karnına tartılmak dalgalanmayı azaltır.
- Dört hafta boyunca kilo ve bel çevresi değişmiyorsa plato düşünülebilir.
- Adet döngüsü boyunca kilonun değişebileceğini hesaba katmak gerekir.
- Egzersize yeni başladıysanız kas kütlesindeki artış kilo kaybını gizleyebilir.
Platoda gözden geçirilecek alışkanlıklar
| Alan | Gözden geçirilecek nokta |
|---|---|
| Porsiyon | Ekmek, pilav, yağ ve kuruyemiş miktarları zamanla büyümüş olabilir |
| İçecekler | Şekerli çay, hazır kahve, meyve suyu ve ayran dışı içecekler |
| Atıştırmalar | Gün içinde farkında olmadan yenen küçük atıştırmalar |
| Hafta sonu | Hafta içi düzenli, hafta sonu dağınık beslenme |
| Protein | Öğünlerde protein azalmış ve açlık artmış olabilir |
| Hareket | Günlük adım sayısı ve gün içi hareket azalmış olabilir |
Birkaç gün boyunca yediklerinizi not etmek bu noktaları fark etmeyi kolaylaştırır. Amaç kendinizi yargılamak değil, düzeni yeniden ayarlamaktır.
Kas güçlendirme ve hareket
Platoda en sık atlanan adım kas güçlendirmedir. Kas kütlesi, vücudun enerji ve kan şekeri kullanımını destekler. Kılavuz haftada iki gün kas güçlendirme ve haftada 150-300 dakika orta tempolu hareket öneriyor.
Yalnızca yürüyüş yapan biri haftaya iki gün ağırlık ya da direnç bandı çalışması ekleyebilir. Gün içindeki küçük hareketler de önemlidir: merdiven çıkmak, yemekten sonra kısa bir yürüyüş, telefonla konuşurken ayakta durmak. Ayrıntılar PCOS'ta egzersiz yazısında.
Uyku ve stresin payı
Kısa ve bölünmüş uyku açlığı artırır ve tokluğu azaltır. Yoğun stres dönemlerinde de yeme düzeni ve hareket sık bozulur. PCOS'ta yaşam tarzını beslenme ve egzersizin ötesinde ele alan bir derleme, uyku ve stresin kilo yönetiminde de rol oynadığını vurgular.
Platoda yalnızca tabağa bakmak yerine uyku saatlerine ve stres düzeyine de bakmak yararlıdır. Uyku önerileri PCOS'ta uyku yazısında yer alıyor.
Kalori azaltmak çözüm mü?
Platoda ilk akla gelen, yemeği daha da kısmaktır. Çok düşük kalorili diyetler kas kaybını artırabilir, açlık ve yorgunluğa yol açabilir ve bırakıldığında kilo hızla geri gelebilir. 2023 uluslararası kılavuzu da kısıtlayıcı diyetlerden kaçınılmasını öneriyor.
Küçük ve sürdürülebilir ayarlamalar daha uygun bir yoldur. Kalori saymanın mı tabak modelinin mi size uyduğunu PCOS'ta kalori saymak mı, tabak modeli mi? sayfasında karşılaştırdık. Kişiye özel planın nasıl kurulduğunu PCOS'ta kilo vermek için beslenme planı sayfasında anlattık.
Tartı dışında ilerleme nasıl izlenir?
Fazla kilo varsa başlangıç kilosunun %5-10'u kadar kayıp bile adet düzenine ve insülin direncine katkı sağlayabilir. Bu hedefe ulaştıysanız plato, yeni kilonuzu korumak için de bir fırsat olabilir. Kilo kaybını korumak, kilo vermek kadar önemlidir.
Bel çevresinin azalması, adetlerin daha düzenli gelmesi, enerjinin artması, uykunun düzelmesi ve kan tahlillerinin iyileşmesi de ilerlemedir. Bu göstergeleri not etmek, tartı yerinde saydığında motivasyonu korur. Plato birkaç ayı geçiyorsa tiroit, kullanılan ilaçlar ve uyku apnesi gibi kilo vermeyi zorlaştırabilecek durumlar için hekiminizle konuşmak da yararlıdır.
Zayıflama iğnesi (GLP-1 grubu ilaç) kullanırken yaşanan durgunluk farklı bir süreçtir; onun için GLP-1 tedavisinde plato dönemi yazısına bakabilirsiniz.
Kaynaklar
- Lim SS ve ark. PCOS'ta yaşam tarzı değişikliği. Cochrane 2019 — yaşam tarzı müdahalesi ve kilo
- Teede HJ ve ark. 2023 Uluslararası Kanıta Dayalı PCOS Kılavuzu önerileri. J Clin Endocrinol Metab 2023 — hareket hedefleri, kısıtlayıcı diyetlerden kaçınma, kilo kaybının yararı
- Cowan S ve ark. PCOS'ta yaşam tarzı: diyet ve egzersizin ötesi. BMC Endocr Disord 2023 — uyku ve stresin yeri
