PCOS Kilo Vermeden Düzelir mi?
Kilo vermek PCOS'ta belirtileri azaltabilir, ama tek yol bu sayılmaz. Öğün düzeni, protein ve lif, kan şekerini dengeleyen bir tabak, hareket, uyku ve stres yönetimi kilo değişmese de insülin duyarlılığını etkileyebilir. Bu adımlar kilosu normal olan PCOS'lu kadınlar için de geçerlidir.
PCOS'ta belirtilerin azalması için kilo vermek tek yol sayılmaz. Öğün düzeni, her öğünde protein ve lif, düzenli hareket, uyku ve stres yönetimi kilo değişmese de insülin duyarlılığını ve günlük yakınmaları etkileyebilir. Kilonuz normalse ya da kilo vermek şu an hedefiniz değilse de yapılabilecek adımlar var.
Fazla kilo varsa başlangıç kilosunun %5–10'u kadar kayıp adet düzenine ve insülin direncine katkı sağlayabilir. Tartı yerinde saydığında ise bu yazıdaki alanlar ayrı ayrı ele alınabilir.
PCOS kilo vermeden düzelir mi?
PCOS geçen bir durum olarak görülmez, ama belirtileri azalabilir. İnsülin direnci PCOS'lu kadınların çoğunda vardır ve kilosu normal olanlarda da görülür. Bu yüzden direnci etkileyen alışkanlıklar, kilo değişmese de anlam taşır.
2023 uluslararası kılavuzu sağlıklı beslenme ve hareketi kilosu ne olursa olsun bütün PCOS'lu kadınlara önerir. Çok kısıtlayıcı diyetler ise kas kaybına, yorgunluğa ve yeme düzeninin bozulmasına yol açabilir. Kılavuz bu tür diyetlerden kaçınılmasını da öneriyor. Kilosu normal olanlara yönelik ayrıntılar Zayıf PCOS: kilosu normal olanlarda beslenme sayfasında yer alıyor.
Öğün düzeni neden önemli?
Gün boyu aç kalıp akşam tek büyük öğün yemek, kan şekerinde büyük dalgalanmalara yol açabilir. Akşama doğru artan açlık, tatlı ve hamur işi isteğini de artırır. Gün içine yayılmış ana öğünler çoğu kişide iştahı daha öngörülebilir hale getirir.
Kilosu normal PCOS'lu kadınlarla yapılan bir çalışmada, günün enerjisinin büyük kısmını kahvaltıda alanlarda insülin ve testosteron düzeyleri azaldı. Aynı kaloriyi akşam ağırlıklı alan grupta bu değişim görülmedi. Çalışma sınırlı sayıda kadınla yapıldı, ama kahvaltıyı atlamamak için makul bir dayanak sunuyor.
Her öğünde protein ve lif
Protein ve lif, karbonhidratın kana karışma hızını yavaşlatır ve tokluğu uzatır. Bu ikisini her öğüne koymak, öğün sonrası şeker yükselişini yumuşatır.
- Kahvaltıda menemen ya da haşlanmış yumurta, peynir, domates, salatalık ve bir dilim tam buğday ekmeği.
- Öğlede mercimek çorbası, yanında yoğurt ya da cacık.
- Akşamda zeytinyağlı taze fasulye, yanında tavuk, balık ya da nohut.
- Ara öğünde bir meyve ile birkaç çiğ badem ya da ceviz.
Hangi besinlerin iyi birer protein kaynağı olduğunu PCOS'ta protein yazısında anlattık.
Kan şekerini dengeleyen tabak nasıl kurulur?
Tabağın yarısı sebze ya da salata, dörtte biri protein, dörtte biri tahıl ya da baklagil olabilir. Bu düzende kalori saymak gerekmez. Oranlar kan şekerinin dengeli kalmasına yardım eder.
| Tabakta | Örnek | Ne işe yarar |
|---|---|---|
| Sebze (yarısı) | Salata, zeytinyağlı sebze, ızgara sebze | Lif tokluğu uzatır |
| Protein (dörtte biri) | Yumurta, peynir, tavuk, balık, kuru baklagil | Açlığı geciktirir |
| Tahıl (dörtte biri) | Bulgur pilavı, tam buğday ekmeği, yulaf | Enerjiyi yavaş verir |
| Yağ (az miktar) | Zeytinyağı, ceviz, zeytin | Öğünü doyurucu kılar |
| İçecek | Su, ayran, şekersiz çay | Şekerli içecekler kan şekerini hızla yükseltir |
Simit ya da börek yenecekse yanına peynir ve salata eklemek aynı mantığı izler. Düşük glisemik seçimlerin ayrıntısı PCOS'ta düşük glisemik beslenme sayfasında.
Hareket kilo değişmese de işe yarar mı?
Kaslar çalışırken kandaki şekeri kullanır ve insüline verdikleri yanıt artar. Bu etki kilo kaybından ayrı bir yolla ortaya çıkar. PCOS'ta egzersiz çalışmalarını birleştiren bir meta-analiz, egzersizin insülin direnci göstergelerinde iyileşme sağladığını gösterdi.
Kılavuz haftada 150–300 dakika orta tempolu ya da 75–150 dakika yüksek tempolu hareket ve haftada iki gün kas güçlendirme öneriyor. Yemekten sonra kısa bir yürüyüş başlangıç için uygun bir adımdır. Program örnekleri PCOS'ta egzersiz yazısında.
Uyku ve stres neden hesaba katılır?
Kısa ya da bölünmüş uyku ertesi gün açlığı ve tatlı isteğini artırabilir. Uzun süren stres de öğün düzenini ve hareketi bozar. PCOS'ta yaşam tarzını beslenme ve egzersizin ötesinde ele alan bir derleme, uyku ve stresin de bu tablonun parçası olduğunu vurgular.
Her gece benzer saatte yatmak, akşam saatlerinde kahveyi azaltmak ve gün içinde kısa molalar vermek başlangıç olabilir. Horlama ve gündüz uykululuğu varsa uyku apnesi açısından hekime danışmak gerekir. Ayrıntılar PCOS'ta uyku ve PCOS'ta stres yazılarında.
İlerleme tartı dışında nasıl izlenir?
Kilo değişmediğinde de izlenecek göstergeler vardır. Bunları ay ay not etmek, neyin işe yaradığını görmeyi kolaylaştırır.
- Adetlerin aralığı ve düzeni
- Bel çevresi
- Öğün sonrası enerji ve tatlı isteği
- Uyku süresi ve sabah dinç uyanma
- Hekimin istediği kan tahlilleri: açlık şekeri, insülin, kan yağları
Değişimler çoğu zaman birkaç ay içinde fark edilir. Kilo vermek sizin için de hedefse, bu alışkanlıklar o süreci de destekler. Tüylenme, akne ya da gebe kalma güçlüğü sürüyorsa tedavi seçenekleri için hekiminizle konuşmak gerekir.
Kaynaklar
- Teede HJ ve ark. 2023 Uluslararası Kanıta Dayalı PCOS Kılavuzu önerileri. J Clin Endocrinol Metab 2023 — yaşam tarzının her kiloda önerilmesi, hareket hedefleri, %5–10 kilo kaybı
- Kite C ve ark. PCOS'ta egzersiz ve diyet, meta-analiz. Syst Rev 2019 — egzersizin insülin direnci göstergelerine etkisi
- Jakubowicz D ve ark. Kalori zamanlaması ve büyük kahvaltı, zayıf PCOS. Clin Sci 2013 — kahvaltı ağırlıklı öğün düzeni, kilosu normal PCOS'lu kadınlar
- Cowan S ve ark. PCOS'ta yaşam tarzı: diyet ve egzersizin ötesi. BMC Endocr Disord 2023 — uyku ve stresin yaşam tarzı içindeki yeri
- Diamanti-Kandarakis E, Dunaif A. İnsülin direnci ve PCOS. Endocr Rev 2012 — kilosu normal PCOS'lu kadınlarda insülin direnci
