PCOS'ta Tatlı Krizi: Şeker İsteği Neden Olur, Ne Yapılır?
PCOS'ta tatlı krizi irade eksikliğinden çok uzun açlık, dengesiz öğünler, kötü uyku ve stresle ilişkilidir. Öğünlere protein ve lif eklemek, öğün aralarını çok uzatmamak ve tatlıyı yasaklamak yerine planlı ve küçük porsiyonlarla yemek krizleri azaltabilir. Krizler sık, kontrolsüz ve suçluluk duygusuyla geliyorsa bir uzmanla konuşmak gerekir.
PCOS'ta tatlı krizi birçok kadının en sık anlattığı yakınmalardan biridir. Bu istek çoğu zaman irade eksikliğinden gelmez. Uzun açlık, protein ve lifi az öğünler, kötü uyku ve stres şeker isteğini artırır. Bu etkenler düzenlendiğinde krizler çoğu kişide seyrekleşir.
Bu yazıda tatlı isteğinin olası nedenlerini, krizi önlemeye yardım eden öğün düzenini ve istek geldiğinde başvurulabilecek pratik seçenekleri anlatıyoruz. Amaç tatlıyı hayatınızdan çıkarmak değil, onunla daha sakin bir ilişki kurmaktır.
PCOS'ta tatlı krizi neden olur?
PCOS'lu kadınların çoğunda insülin direnci vardır. Hızlı emilen bir öğünden sonra kan şekeri hızla yükselir, ardından fazla salgılanan insülinle hızla düşebilir. Bu düşüş bazı kişilerde titreme, sinirlilik ve şiddetli tatlı isteği olarak hissedilir.
İnsülin direncinin mekanizmasını anlatan kapsamlı bir derlemede, PCOS'ta insülinin kan şekerinin yanında androjen yapımını da etkilediği açıklanır. Konunun ayrıntısı PCOS ve insülin direnci sayfasında yer alıyor.
Krizi tetikleyen günlük alışkanlıklar
- Kahvaltıyı atlamak ya da yalnızca çay ve simitle geçiştirmek
- Öğle ve akşam yemeği arasında altı yedi saat aç kalmak
- Öğünlerde protein ve sebzeyi az tutmak
- Gece geç yatmak ve az uyumak
- Yoğun stres, yorgunluk ya da sıkıntı anlarında yemeğe yönelmek
- Tatlıyı tamamen yasaklayıp sonra büyük miktarda yemek
Bu listeden birkaç maddenin aynı günde birleşmesi krizi olası hâle getirir. Her birine küçük bir çözüm bulmak, toplam etkiyi azaltır.
Öğün düzeni krizi nasıl azaltır?
Her öğünde avuç içi kadar protein, bol sebze ve lifli bir tahıl ya da baklagil bulunması kan şekerini daha dengeli tutar. Kahvaltıda yumurta ya da peynir, öğlen mercimek ya da tavuk, akşam balık ya da nohut bu dengeyi kurar. Öğünler arası beş saati geçiyorsa küçük bir ara öğün eklemek yararlıdır.
Akşam yemeğine çok aç girmek, yemek sonrası tatlı isteğini artırır. Öğleden sonra bir kase yoğurt ve birkaç ceviz ya da bir meyve ve bir avuç fındık bu açlığı yumuşatır. Meyve seçimi için PCOS'ta meyve yazısına bakabilirsiniz.
Uyku ve stresin payı
Az uyunan gecelerin ertesinde açlık hormonları değişir ve yüksek şekerli, yağlı yiyeceklere istek artar. PCOS'ta yaşam tarzını beslenme ve egzersizin ötesinde ele alan bir derlemede uyku ve stresin de yönetimin parçası olduğu vurgulanır.
Uyku düzenini toparlamak için PCOS'ta uyku, stresle baş etmek için PCOS'ta stres yazılarındaki önerilere göz atabilirsiniz. Bu iki alan düzeldiğinde tatlı isteği çoğu zaman kendiliğinden azalır.
Tatlı isteği geldiğinde ne yapılabilir?
İstek geldiğinde önce bir bardak su içip on dakika beklemek, gerçek açlıkla geçici isteği ayırt etmeye yardım eder. Hâlâ istiyorsanız tatlıyı yemek bir başarısızlık sayılmaz. Önemli olan porsiyonu ve ne ile birlikte yendiğidir.
| Durum | Pratik seçenek |
|---|---|
| Yemek sonrası tatlı isteği | 1 porsiyon meyve, 2 hurma ve 3 ceviz ya da 1 kare bitter çikolata |
| Öğleden sonra açlıkla gelen istek | 1 kase yoğurt, tarçın, birkaç ceviz ve yarım elma |
| Gece televizyon başında | 1 bardak bitki çayı ya da 1 bardak kefir |
| Çok canınız baklava ya da pasta istiyorsa | Yemek sonrası, oturarak, tadını çıkararak küçük bir porsiyon |
Tatlıyı bir öğünün ardından yemek, aç karnına yemeye göre kan şekerine etkisini yumuşatır. Ev yapımı sütlü tatlılarda şekeri azaltmak da bir seçenektir.
Yasak listeleri krizi neden büyütür?
Bir besini tamamen yasaklamak onu daha çekici yapabilir. Uzun süre uzak durulan tatlı bir gün kontrolsüz ve büyük miktarda yenir, ardından suçluluk ve yeniden yasak gelir. Bu döngü bazı kişilerde aşırı yeme ataklarına dönüşebilir.
2023 uluslararası PCOS kılavuzu kısıtlayıcı diyetlerden kaçınılmasını öneriyor. Haftada bir iki kez planlı ve küçük bir tatlı porsiyonu, hiç tatlı yememeye çalışmaktan daha sürdürülebilir olabilir.
Ne zaman destek almalı?
PCOS'lu kadınlarda depresyon, kaygı ve yeme bozukluğu riski diğer kadınlara göre daha yüksektir. Krizler haftada birkaç kez oluyorsa, kısa sürede çok miktarda yemek yeniyorsa, gizli yeme ya da sonrasında kusma, aşırı egzersiz gibi telafi davranışları varsa bunu bir uzmanla konuşmak gerekir.
Bu durum bir zayıflık işareti değildir ve tedavi edilebilir. Ruh sağlığıyla ilgili bilgileri PCOS, kaygı ve depresyon sayfasında bulabilirsiniz.
Kaynaklar
- Diamanti-Kandarakis E, Dunaif A. İnsülin direnci ve PCOS. Endocr Rev 2012 — insülin direnci mekanizması
- Cowan S ve ark. PCOS'ta yaşam tarzı: diyet ve egzersizin ötesi. BMC Endocr Disord 2023 — uyku ve stresin yeri
- Teede HJ ve ark. 2023 Uluslararası Kanıta Dayalı PCOS Kılavuzu önerileri. J Clin Endocrinol Metab 2023 — kısıtlayıcı diyetlerden kaçınma, yeme bozukluğu taraması
- Cooney LG ve ark. PCOS'ta depresyon ve kaygı belirtileri. Hum Reprod 2017 — ruh sağlığı riskleri
