PCOS Alışveriş Listesi: Markette Neyi Sepete Koymalı?
PCOS alışveriş listesi, evde dengeli öğün kurmayı kolaylaştıran temel ürünlerden oluşur: taze sebze ve meyve, kuru baklagil, bulgur ve yulaf, yoğurt, peynir, yumurta, balık ve tavuk, zeytinyağı ve kuruyemiş. Paketli ürünlerde etiket okumak gizli şekeri fark etmeyi sağlar. Liste bir örnektir, ailenizin damak tadına göre değiştirilebilir.
PCOS alışveriş listesi, evde dengeli bir öğünü hızlı kurmanızı sağlayan temel ürünlerden oluşur. Dolapta kuru baklagil, bulgur, yulaf, zeytinyağı ve kuruyemiş, buzdolabında yoğurt, peynir, yumurta ve sebze varsa hazır yemeğe ihtiyaç azalır. Aşağıdaki liste pazar, market ve kasap için ayrı ayrı hazırlandı.
Bu liste bir örnektir. Bütçenize, ailenizin damak tadına ve yaşadığınız yerde bulunan ürünlere göre değiştirebilirsiniz. Listeyi haftalık bir menüyle birlikte kullanmak, gereksiz alışverişi ve israfı azaltır.
PCOS alışveriş listesi: pazardan alınacaklar
- Yapraklı sebzeler: ıspanak, pazı, roka, marul, semizotu, maydanoz, dereotu
- Diğer sebzeler: brokoli, karnabahar, kabak, patlıcan, biber, domates, salatalık, havuç, pırasa, lahana
- Taze baklagil: taze fasulye, bezelye, bakla, börülce
- Meyve: elma, armut, mandalina, portakal, çilek, vişne, erik, mevsimine göre
- Diğer: limon, sarımsak, soğan, taze nane
Mevsiminde sebze ve meyve almak hem lezzetli hem ekonomiktir. Pazar sonunda kalan sebzeleri hafta içi zeytinyağlı, çorba ya da fırın sebze olarak değerlendirebilirsiniz.
Marketten alınacak temel ürünler
| Grup | Ürünler |
|---|---|
| Kuru baklagil | Kırmızı ve yeşil mercimek, nohut, kuru fasulye, barbunya, leblebi |
| Tahıl | Bulgur, yulaf, karabuğday, tam buğday makarna, tam buğday ya da çavdar ekmeği |
| Süt ürünleri | Sade yoğurt, ayran, kefir, beyaz peynir, lor, kaşar |
| Yağlar | Zeytinyağı, zeytin, tahin |
| Kuruyemiş ve tohum | Çiğ ceviz, fındık, badem, kabak çekirdeği, keten tohumu |
| Konserve ve donuk | Haşlanmış nohut ya da fasulye kavanozu, donuk ıspanak, bezelye, brokoli |
| Baharat | Kimyon, pul biber, nane, kekik, tarçın, zerdeçal |
Donuk sebzeler taze sebzelere yakın besin değeri taşır ve yoğun haftalarda işi kolaylaştırır. Haşlanmış baklagil kavanozları da hızlı bir öğle yemeğinin temeli olabilir. Bu ürünlerde tuz miktarına bakmak yeterlidir.
Kasap, balıkçı ve şarküteri
Haftada iki kez balık yemek isteyenler için hamsi, istavrit, sardalya ve uskumru hem ekonomik hem de omega-3 yağlarından zengindir. Tavuk göğsü, but ve hindi hafif protein kaynaklarıdır. Kırmızı ette yağsız kıyma ya da kuşbaşı tercih edilebilir.
Sucuk, salam, sosis ve pastırma gibi işlenmiş et ürünleri tuz ve doymuş yağ yönünden yüksektir. Bunları listenin dışında tutup ara sıra almak daha uygundur. Yumurta ise her haftanın listesinde yer alabilir.
Etiket okumada nelere bakılmalı?
Paketli ürünlerde ön yüzdeki "fit", "light", "doğal" ya da "şekersiz" yazıları yanıltıcı olabilir. Asıl bilgi arka yüzdeki içindekiler listesinde ve besin değeri tablosundadır. İçindekiler, en çok bulunan maddeden en aza doğru sıralanır.
- İlk üç sırada şeker, glukoz şurubu, fruktoz şurubu ya da dekstroz varsa ürün şekerlidir.
- Ekmekte ilk sırada "tam buğday unu" ya da "çavdar unu" olmalıdır.
- Yoğurtta içindekiler kısa olmalı, süt ve maya yeterlidir.
- Kahvaltılık gevreklerde ve granolalarda şeker miktarı sık yüksektir.
Ekmek seçimini PCOS'ta ekmek ve tahıllar yazısında ayrıntılı anlattık.
Sepete girmesi seyrek olabilecekler
Gazlı içecekler, hazır meyve suları, paketli kek ve bisküviler, cips ve hazır soslar markette en çok göze çarpan rafları oluşturur. Bunlar eve girmeyince tatlı ya da atıştırma isteğinde ilk ulaşılan şey de değişir. Yasaklamak yerine bunları listeye yazmamak ve gerektiğinde tek porsiyon almak bir seçenektir.
Ara öğünler için evde hazır bulunan meyve, yoğurt ve kuruyemiş işinizi kolaylaştırır. Örnekleri PCOS'ta ara öğün yazısında bulabilirsiniz.
Bütçeyi zorlamadan nasıl alışveriş yapılır?
Dengeli beslenmek pahalı ürünler gerektirmez. Mercimek, nohut, kuru fasulye, bulgur ve yulaf protein ve lif açısından en ekonomik ürünler arasındadır. Somon ya da ithal tohumlar yerine hamsi, istavrit, ceviz ve keten tohumu da benzer besin öğeleri sağlar.
Toptan alınabilen kuru gıdaları ayda bir almak, taze ürünleri ise haftalık almak bütçeyi dengeler. Süper gıda diye satılan ürünlerin çoğu, sofrada zaten bulunan besinlerden belirgin bir fark taşımaz.
Aç karnına alışverişe çıkmamak
Aç karnına markete gitmek plansız alışverişi artırır. Alışverişten önce küçük bir ara öğün yapmak ve listeyle gitmek bu riski azaltır. Çevrimiçi alışverişte de aynı liste kullanılabilir.
Bu liste iltihabı azaltmayı hedefleyen beslenme düzenleriyle de örtüşür. Sebze, meyve, baklagil, balık ve zeytinyağı bu düzenlerin temelidir. Ayrıntılar PCOS'ta iltihap karşıtı beslenme sayfasında. Listeyi bir haftalık plana dökmek isterseniz PCOS haftalık menü yazısı yardımcı olur.
Kaynaklar
- Teede HJ ve ark. 2023 Uluslararası Kanıta Dayalı PCOS Kılavuzu önerileri. J Clin Endocrinol Metab 2023 — dengeli ve kişiye uygun beslenme
- Barrea L ve ark. PCOS'ta Akdeniz diyetine uyum ve vücut yapısı. Nutrients 2019 — Akdeniz tipi beslenmenin besin grupları
- Di Lorenzo M ve ark. PCOS'ta fizyopatoloji ve beslenme yaklaşımları. Curr Nutr Rep 2023 — PCOS'ta beslenme yaklaşımları
