PCOS'ta iltihap karşıtı (anti-inflamatuvar) beslenme
Son güncelleme:
Bir bakışta
İltihap karşıtı beslenme, vücuttaki düşük dereceli ve sessiz iltihabı artırabilecek besinleri azaltıp sebze, meyve, baklagil, balık ve zeytinyağını öne alan bir düzendir. PCOS'lu kadınlarda iltihap göstergeleri sıklıkla yüksek bulunduğu için konuşulur. Tek bir besine ya da takviyeye dayanmaz; günlük sofranın genel düzeniyle uygulanır.
Nasıl uygulanır
Bu düzende ilk adım, sofrada renkli sebze ve meyvenin payını artırmaktır. Ispanak, pazı, brokoli, domates, biber, nar ve mevsim meyveleri her gün yer alır. Baklagiller ve tam tahıllar posa sağlar.
Yağın türü de değişir. Zeytinyağı, ceviz, fındık ve haftada iki kez balık öne çıkar. Kızartma, margarin ve hazır paketli atıştırmalıklar azaltılır. Sucuk, salam ve sosis gibi işlenmiş etler seyrekleşir.
Şekerli içecekler ve tatlılar iltihap göstergeleriyle ilişkili bulunan besinler arasındadır. Bu yüzden haftalık sıklıkları azaltılır.
Zerdeçal, zencefil ve tarçın sofrada baharat olarak kullanılabilir. Bunların takviye hâli ayrı bir konudur ve diyetisyen ya da hekimle konuşulur.
Kimler için uygun?
Uygun olabileceği durumlar
- Kan tahlilinde iltihap göstergesi yüksek bulunan PCOS'lu kadınlar
- Kan yağları yüksek ya da bel çevresi geniş olanlar
- Kısıtlayıcı diyet istemeyen, sofra düzenini değiştirmek isteyenler
- Karaciğer yağlanması saptanmış PCOS'lu kadınlar
Uygun olmadığı ya da hekime danışılması gereken durumlar
- Kan sulandırıcı kullananlarda yeşil yapraklı sebze ve bazı baharat takviyeleri hekimle konuşulur
- Böbrek hastalığında baklagil, kuruyemiş ve sebze miktarı hekimle belirlenir
- Takviye kullanımı gebelik ve emzirme döneminde ayrıca değerlendirilir
- Tek başına bir zayıflama planı olarak düşünülmez
Uygunluk kararı muayene ve tetkiklerle hekiminiz tarafından verilir.
Hafta hafta süreç
-
Sebzeyi artırın
Her öğüne en az bir renkli sebze ekleyin; zeytinyağlılar bu işi kolaylaştırır.
-
Balığı haftaya yerleştirin
Haftada iki gün hamsi, sardalya ya da istavrit gibi yağlı balık pişirin.
-
İşlenmiş ürünü azaltın
Sucuk, salam, cips ve paketli atıştırmalıkları seyrek tüketime çekin.
-
İçeceği gözden geçirin
Şekerli içecek ve meyve suyu yerine su, ayran ve şekersiz çay tercih edin.
PCOS'ta anti-inflamatuvar beslenme nedir?
PCOS'ta anti-inflamatuvar beslenme, düşük dereceli iltihabı (vücutta belirti vermeden süren hafif iltihap hâli) artırabilecek besinleri azaltan bir düzendir. Yerine sebze, meyve, baklagil, tam tahıl, balık, kuruyemiş ve zeytinyağı konur.
Bu düzen belirli bir diyetin adı sayılmaz. Akdeniz tipi beslenme ve DASH düzeni bu tanıma uyan iki örnektir. Fark, yaklaşımın iltihapla ilişkili besin seçimlerine özellikle dikkat çekmesidir. Tek bir süper besin ya da takviyeye dayanmaz; haftalık sofranın bütününe bakar.
PCOS'ta iltihap neden konuşuluyor?
PCOS'lu kadınlarda CRP gibi iltihap göstergeleri sıklıkla daha yüksek bulunur. Bu durum insülin direnci ve bel çevresinde yağlanmayla ilişkilidir. Uzun vadede kalp-damar risk etkenleri açısından izlem önerilmesinin bir nedeni de budur.
Akdeniz diyetine uyumu düşük olan PCOS'lu kadınlarda CRP ve testosteronun daha yüksek bulunduğu bir gözlem çalışması vardır. DASH düzeniyle yapılan randomize bir çalışmada insülin direncinde ve bir iltihap göstergesinde (hs-CRP) iyileşme bildirildi. Çalışmalar küçüktür ve iltihabın tek nedeni beslenme sayılmaz.
Hangi besinler öne çıkar, hangileri azaltılır?
| Öne çıkanlar | Azaltılanlar |
|---|---|
| Ispanak, pazı, brokoli, lahana, domates, biber | Kızartmalar, cips ve hazır paketli atıştırmalıklar |
| Mercimek, nohut, kuru fasulye, barbunya | Sucuk, salam, sosis gibi işlenmiş etler |
| Hamsi, sardalya, istavrit, somon | Margarin ve tekrar tekrar kullanılan kızartma yağı |
| Ceviz, badem, fındık, keten tohumu | Şekerli içecekler, meyve suyu, gazlı içecek |
| Zeytinyağı, zeytin | Şerbetli tatlılar, pasta ve hamur işi |
| Nar, kiraz, böğürtlen, mevsim meyveleri | Beyaz un ağırlıklı ürünler |
Listede yer alan bir besinin ara sıra yenmesi tek başına iltihabı artırmaz. Belirleyici olan haftalık düzen ve sıklıktır. Pişirme yöntemi de önemlidir: kızartma yerine fırın, haşlama ve buğulama tercih edilir. Zeytinyağlı sebze yemekleri hem sebzeyi hem sağlıklı yağı aynı tabakta buluşturur.
Omega-3 ve baharatlar ne kadar etkili?
PCOS'ta omega-3 takviyesini inceleyen bir meta-analiz, insülin direnci ve kan yağlarının bazı göstergelerinde iyileşme bildirdi. Çalışmalar farklı miktar ve sürelerle yapıldı ve sonuçlar tutarlı değildi. Beslenmeyle ilgili şemsiye derleme de takviyelerin çoğunda kanıtın düşük ya da orta düzeyde kaldığını belirtti.
Bu yüzden öncelik sofraya balık, ceviz ve keten tohumu eklemektir. Zerdeçal, zencefil ve tarçın yemeklerde baharat olarak kullanılabilir. Takviye kararı kişiye göre verilir; seçenekler PCOS takviyeleri yazısında ele alınır.
Günlük sofraya nasıl yansır?
- Kahvaltıda ıspanaklı ya da biberli menemen, yanında domates ve bir avuç ceviz
- Öğlede nohutlu bulgur pilavı, zeytinyağlı pazı ve cacık
- Ara öğünde bir kâse yoğurda keten tohumu ve birkaç nar tanesi
- Akşamda fırında sardalya ya da hamsi, mevsim salatası
- İçecek olarak su, ayran, şekersiz çay ve bitki çayları
Bu sofranın Akdeniz düzeniyle ortak noktası çoktur; ayrıntı için PCOS'ta Akdeniz tipi beslenme sayfasına bakabilirsiniz. Bitkisel ağırlıklı ile hayvansal proteinli sofrayı karşılaştırmak isterseniz bitkisel ağırlıklı mı, hayvansal proteinli mi sayfası iki seçeneği yan yana koyar.
Uyku ve stres de iltihapla ilişkili etkenlerdir. Beslenme düzenini desteklemek için PCOS'ta stres yazısına göz atabilirsiniz.
Sık sorulan sorular
Anti-inflamatuvar beslenme PCOS'u geçirir mi?
PCOS geçen bir durum sayılmaz, yönetilir. Bu beslenme düzeni iltihapla ilişkili bazı göstergeleri ve kalp-damar risk etkenlerini olumlu etkileyebilir. Etki kişiden kişiye değişir.
Gluten ve süt iltihap yapar mı?
Çölyak hastalığı ya da süt alerjisi gibi bir tanı yoksa gluten ve süt ürünlerinin PCOS'ta iltihabı artırdığına dair güçlü kanıt yoktur. Yoğurt, ayran ve peynir bu düzende yer alabilir.
Zerdeçal takviyesi kullanmalı mıyım?
Zerdeçal yemeklerde baharat olarak kullanılabilir. Takviye hâlinin PCOS'taki kanıtı sınırlıdır ve bazı ilaçlarla etkileşebilir. Karar diyetisyen ve hekimle verilir.
Kahve iltihabı artırır mı?
Sade kahvenin ölçülü tüketiminin iltihabı artırdığına dair güçlü bir kanıt yoktur. Şekerli ve kremalı kahve içecekleri ise şeker ve enerji yükü nedeniyle seyrek tutulur.
Kan tahlilinde CRP'ye baktırmalı mıyım?
Hangi tahlilin gerektiğine hekiminiz karar verir. Beslenme düzeni CRP sonucundan bağımsız olarak da uygulanabilir.
Kaynaklar
- Barrea L ve ark. PCOS'ta Akdeniz diyetine uyum ve vücut yapısı. Nutrients 2019 — Akdeniz diyetine uyum ile CRP ve testosteron ilişkisi
- Asemi Z ve ark. PCOS'ta DASH diyeti, randomize çalışma. Horm Metab Res 2015 — PCOS'ta DASH düzeninin metabolik ve oksidatif stres göstergelerine etkisi
- Huang Y ve ark. PCOS'ta omega-3 meta-analizi. Medicine 2023 — PCOS'ta omega-3 takviyesinin meta-analizi
- Moslehi N ve ark. PCOS'ta beslenmenin metabolik ve endokrin etkileri, şemsiye derleme. Nutr Rev 2023 — PCOS'ta takviye ve diyetlerin kanıt düzeyi, şemsiye derleme
- Stener-Victorin E ve ark. Polikistik over sendromu. Nat Rev Dis Primers 2024 — PCOS'ta düşük dereceli iltihap ve uzun vadeli riskler
