PCOS'ta Ne Yenir? Polikistik Overde Günlük Beslenme

PCOS'ta ne yenir sorusunun cevabı, yasaklarla dolu bir listeden çok dengeli bir tabaktır. 2023 uluslararası PCOS kılavuzu bu sendroma özgü tek bir diyet önermiyor. Sebze, kuru baklagil, tam tahıl, yoğurt, balık, yumurta ve zeytinyağı ağırlıklı, sizin damak tadınıza uyan bir düzen öneriyor.

Bu yazıda tabağın nasıl kurulacağını, hangi besin gruplarının öne çıktığını ve Türk mutfağında bunun nasıl uygulanacağını anlatıyoruz. Kaçınılması önerilen yiyecekleri ayrı bir yazıda topladık.

PCOS'ta ne yenir: tabak nasıl kurulur?

Tabak modeli, kalori saymadan dengeyi kurmanın kolay bir yoludur. Tabağın yarısı sebze, dörtte biri protein, dörtte biri tahıl ya da baklagil olur. Üzerine bir iki yemek kaşığı zeytinyağı ya da bir avuç kuruyemiş eklenir.

Bu düzen kan şekerinin öğünden sonra daha yavaş yükselmesine yardım eder. PCOS'lu kadınların çoğunda insülin direnci olduğu için bu yavaşlık önemlidir. Konunun ayrıntısı için PCOS ve insülin direnci sayfasına bakabilirsiniz.

Hangi besin grupları öne çıkıyor?

• Sebze: ıspanak, pazı, brokoli, kabak, patlıcan, biber, domates, yeşil fasulye. Zeytinyağlı, közlenmiş ya da salata olarak.
• Kuru baklagil: mercimek, nohut, kuru fasulye, barbunya. Hem protein hem lif taşır.
• Tam tahıl: bulgur, karabuğday, yulaf, tam buğday ekmeği.
• Protein: yumurta, balık, tavuk, hindi, kırmızı et, yoğurt, peynir.
• Sağlıklı yağ: zeytinyağı, ceviz, fındık, badem, avokado.
• Meyve: elma, armut, çilek, vişne, portakal. Bütün hâliyle ve porsiyonla.

Liste kişiden kişiye değişir. Süt ürünü ya da glutenle sorun yaşamayan biri için bu grupları çıkarmaya gerek görülmüyor.

Proteini neden her öğüne koymalı?

Protein tokluğu uzatır ve tahılın kan şekerine etkisini yumuşatır. Kahvaltıda yumurta ya da peynir, öğlen mercimek ya da tavuk, akşam balık ya da nohut bu dengeyi sağlar. Ne kadar protein gerektiğini PCOS'ta protein yazısında ele aldık.

Türk mutfağından örnek tabaklar

Bu bir örnek gündür, porsiyonlar kişiye göre değişir. Hazır bir düzen arıyorsanız PCOS diyet listesi yazısı başlangıç fikri verir.

Akdeniz tipi beslenme neden sık öneriliyor?

Türk mutfağının zeytinyağlıları, baklagilleri ve sebze yemekleri Akdeniz tipi beslenmeye çok yakındır. İtalya'da yapılan bir çalışmada bu düzene uyumu düşük olan PCOS'lu kadınlarda belirtilerin daha ağır olduğu gözlendi. Bu bir gözlem çalışmasıdır, neden sonuç ilişkisi kurmaz.

Yine de bu düzen kolay uygulanır ve kalp sağlığı açısından da desteklenir. Ayrıntıları PCOS'ta Akdeniz tipi beslenme sayfasında bulabilirsiniz.

Kilo vermek gerekmiyorsa ne değişir?

Kilosu normal olan PCOS'lularda da insülin direnci görülebilir. Bu kişilerde amaç kilo vermek değil, öğünlerin düzeni ve besin kalitesidir. Fazla kilo varsa küçük bir kayıp bile adet düzenine ve insülin direncine katkı sağlayabilir.

Her iki durumda da çok kısıtlayıcı diyetler önerilmiyor. Kılavuz, uzun süre sürdürülebilen ve kişinin hayatına uyan bir düzeni öne çıkarıyor.

Tahılı ve ekmeği tamamen kesmek gerekir mi?

Kesmek gerekmez. Tahılın türü ve miktarı önemlidir. Beyaz ekmek yerine tam buğday ya da çavdar ekmeği, pirinç pilavı yerine bulgur pilavı seçmek tabağın lifini artırır.

Miktar için pratik bir ölçü kullanılabilir: öğünde 1-2 dilim ekmek ya da 4-5 yemek kaşığı pilav birçok kişi için yeterlidir. Baklagil yemeği yenen öğünde ekmek azaltılabilir, çünkü baklagil de karbonhidrat taşır. Fazla açlık hissi oluyorsa önce protein ve sebze artırılır.

İçeceklerde de benzer bir sadeleştirme yapılır. Gün içinde ana içecek su olmalıdır. Ayran, maden suyu, şekersiz çay ve bitki çayları da sofraya uyar. Meyve suyu, gazlı içecek ve şekerli soğuk kahveler kan şekerini hızlı yükselttiği için seyrek tüketilir.

Neleri azaltmak yarar sağlar?

Şekerli içecekler, paketli atıştırmalıklar, beyaz unlu hamur işleri ve kızartmalar en çok sadeleştirilen gruptur. Simit, poğaça ve börek de bu gruba girer. Bunlar tamamen yasaklanmaz, sıklıkları ve porsiyonları azaltılır. Ayrıntılı liste PCOS'ta kaçınılacak besinler yazısında yer alıyor.

Kaynaklar

1. Teede HJ ve ark. 2023 Uluslararası Kanıta Dayalı PCOS Kılavuzu önerileri. J Clin Endocrinol Metab 2023 — PCOS'a özgü tek diyetin olmaması, dengeli beslenme
2. Barrea L ve ark. PCOS'ta Akdeniz diyetine uyum ve vücut yapısı. Nutrients 2019 — Akdeniz tipi beslenmeye uyum
3. Shang Y ve ark. PCOS'ta diyetin insülin direncine etkisi. J Clin Endocrinol Metab 2020 — beslenme düzeni ve insülin direnci
4. Di Lorenzo M ve ark. PCOS'ta fizyopatoloji ve beslenme yaklaşımları. Curr Nutr Rep 2023 — besin grupları ve beslenme yaklaşımları