Glisemik indeks

Nasıl ölçülür?

Glisemik indeks laboratuvarda gönüllülerle ölçülür. Kişiler 50 gram karbonhidrat içeren miktarda bir besin yer ve iki saat boyunca kan şekerleri izlenir. Ortaya çıkan eğri, aynı miktar saf glikozun oluşturduğu eğriyle karşılaştırılır.

Sonuç 0–100 arası bir puandır. Genel olarak 55 ve altı düşük, 56–69 orta, 70 ve üstü yüksek kabul edilir. Tablolardaki değerler ortalamadır; aynı besine iki kişinin verdiği yanıt farklı olabilir. Türk mutfağındaki pek çok yemeğin ölçülmüş bir değeri yoktur; tablolardaki değerler çoğunlukla yurt dışındaki ölçümlerden gelir.

Düşük ve yüksek glisemik besinlere örnekler

Neden tek başına yanıltıcı olabilir?

Aynı besinin indeksi pişirme süresine, olgunluğuna ve işlenme biçimine göre değişir. Diri haşlanmış makarna, iyice pişmiş makarnadan daha yavaş yükseltir. Olgun muz, az olgun muzdan daha hızlı yükseltir.

Yanında yenen besin de sonucu değiştirir. Protein, yağ ve lif, karbonhidratın kana karışma hızını yavaşlatır. Simidi peynir ve domatesle yemek, tek başına yemekten farklı bir etki yaratır. Öğündeki sıra da etkili olabilir: sebze ve proteini önce, tahılı sonra yemek yükselişi yumuşatabilir.

İndeks porsiyonu da hesaba katmaz. Karpuzun indeksi yüksektir, ama bir dilimdeki karbonhidrat azdır. Porsiyonu da hesaba katan ölçü glisemik yüktür.

Glisemik indeks ve kilo

Düşük indeksli bir besin her zaman düşük kalorili değildir. Kuruyemişin ve bitter çikolatanın indeksi düşüktür, ama enerjisi yüksektir. Bu yüzden indeks, porsiyon ve öğünün bütünüyle birlikte düşünülür. Meyve suyunun indeksi bütün meyveye göre daha yüksektir, çünkü lifin büyük kısmı ayrılmıştır.

PCOS'ta neden önemlidir?

PCOS'lu kadınların çoğunda insülin direnci vardır. Kan şekerini hızla yükselten öğünler daha fazla insülin salgılanmasına yol açar. Kan şekerinin hızla yükselip düşmesi bazı kişilerde kısa süre sonra yeniden acıkmaya ve tatlı isteğine yol açabilir. Düşük glisemik seçimler bu yükselişi yumuşatır.

Bir yıllık bir çalışmada düşük glisemik indeksli diyet uygulayan PCOS'lu kadınlarda insülin duyarlılığı ve adet düzeni standart sağlıklı diyete göre daha belirgin düzeldi. Diyet türlerini PCOS'ta insülin direnci açısından karşılaştıran bir meta-analizde de düşük glisemik beslenme olumlu sonuçlarla anıldı. Düşük glisemik öğünler çoğu zaman lifi ve proteini de yüksek öğünlerdir; yararın bir kısmı buradan gelir. Yine de PCOS'a özgü tek doğru diyet yoktur; kılavuz dengeli ve kişiye uyan bir düzen önerir.

Beslenmede pratik karşılığı

• Beyaz ekmek yerine tam buğday ya da çavdar ekmeği seçmek.
• Pirinç pilavı yerine bulgur pilavı ya da kuru baklagil yemeği.
• Meyveyi suyu yerine bütün olarak yemek.
• Tahıllı yiyecekleri protein ve sebzeyle birlikte yemek.
• Yemeğe salata ya da mercimek çorbasıyla başlamak.
• Pirinç pilavı yenecekse yanına yoğurt ya da cacık eklemek.
• Kahvaltıda şekerli gevrek yerine yulaf, yumurta ve peynir.

İndeks tablolarını ezberlemek gerekmez; bu kurallar çoğu öğün için yeterlidir. Uygulama PCOS'ta düşük glisemik beslenme sayfasında anlatılır.